本期專家
趙勇
主任醫師
中國中醫科學院望
教授
醫學博士
博士生導師
腰椎是身上最容易受傷的部位
目前我國腰椎病患者已突破2億人，腰椎間盤突出癥患者占全國總人數的15.2%，而腰椎病患者中高達85%的人并不知道該如何規范保健腰部，導致腰椎疾病的患病率呈逐年上升趨勢。
患腰椎病的原因
腰是最勞累也是容易受傷的部位，腰不像腿，躺下就可以休息，任何姿勢都會給腰造成不同的壓力，如果是錯誤的姿勢就更容易讓腰椎生病了。
姿勢與腰椎
（1）平躺對腰部的壓力最小，人在躺著時，脊柱承載約相當于體重25%的壓力。相對來說，此時脊柱最舒服，但如果歪扭身體、趴著睡覺，卻不利于脊柱健康。
（2）睡覺應仰臥或側臥，仰臥時，腿伸直，在腿彎處墊個枕頭，保持一定的曲度；側臥時，最好使腿部略微彎曲，并在兩腿間夾個小枕頭，以保證脊柱和頭保持在一條直線上。
坐：
（1）坐著時，脊柱承載140%的壓力，坐著身體前傾(如使用電腦)時，脊柱承載185%的壓力。坐著時，挺胸收腹使椎間盤受到的壓力最小，而處于手臂支撐坐姿、雙腳懸空坐姿、放松坐姿、后傾坐姿、前傾坐姿時，椎間盤壓力依次增大。
（2）椅子不宜“太深”，坐下時臀部能把椅子坐滿，讓腰背部完全緊貼著椅背；兩腳要能平放地面，使膝蓋同高或稍高于臀部；其次，找一個舒適的靠墊，最好能和腰椎完全貼合，材質稍微硬一點，有一定的支撐強度。腰部緊貼靠墊，不能“只墊不靠”；最后，如果有時不得不“彎腰駝背”，不妨把椅子拉近桌子一步，或者將桌上的電腦顯示器挪近一點。
站：
（1）站立時，脊柱承載100%的壓力，但彎腰時，脊柱承載150%的壓力。很多人覺得站著比坐著累，實際上，站立比坐著腰部所受的壓力小。
（2）能站著別坐著，能站直就別歪著、彎著，而若需長時間站立，最好一只腳踏在10—15厘米的踏板上，每隔一會兒雙腳交替，減少腰椎負荷。
生活中需注意的姿勢：
（1）用墩布拖地：現在墩布的設計，就是讓你別彎腰，所以手柄很長，也能把地拖干凈。
（2）搬重物時，不要直接彎腰，應先蹲下，保持上身直立，再用腿部肌肉力量站立起來。
（3）單肩包會加重單側肌肉緊張度，時間久了，不僅會使肌肉僵硬酸痛，還會造成腰椎兩側受力不均，導致腰背疼痛，同時壓迫脊柱和周圍神經，影響心肺功能。所以最好選擇雙肩包出行。
腰痛的原因是什么：
（1）是否外傷、骨折的情況
（2）如果是椎間盤突出，要分清楚是椎管內病變，還是椎管外病變
自測傷筋或傷骨：
（1）按壓疼痛點：如果是肌肉上的壓痛→筋傷；如果是脊柱棘突上疼痛→筋傷/骨傷。
（2）腰部三個軸向運動：左側曲右側曲，左旋右旋，酸脹→筋傷；疼痛→骨傷。
教學視頻↓↓
腰椎間盤突出的誤區：
如果是椎間盤突出，那可是沒法通過手摸出來的！
腰椎間盤突出癥是因為腰椎間盤在外力的作用下，突出或脫出，從而產生腰部疼痛，一側下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床癥狀，這是從外界無法通過手指摸出來的。
從疼痛判斷腰椎間盤突出：
單純的腰疼、單純的腿疼、腰疼+腿疼都可能是椎間盤突出。
（1）腰疼帶著腿疼，就像腿過電一樣，要高度懷疑
（2）在腰上叩捶，如果腰更痛并且腿更痛，就更需要懷疑
（3）做影像學檢查
注意：靠X光片是無法照出來腰椎間盤突出的，一定需要用CT！
腰椎間盤突出自檢
測試：平躺直腿抬高試驗
躺在床上，兩腿伸直，直腿抬高80°-90°，如果抬不到這個高度腰腿就疼了，或者抬腿后腿部有放射性疼痛，表示可能椎間盤突出，而且腿抬得越高，腿越痛，則腰突程度越重。
提出：這是臨床診斷方式，更重要的就是影像學檢查確診。
教學視頻↓↓
解決腰害——運動方法
關鍵詞：筋骨并重
筋有力量，對關節、脊柱就是一個穩定和保護，即使骨沒那么強健，但如果有筋、肌肉的保護也能有一個很好的腰。
筋骨并重運動法：
（1）飛燕點水（先頭起再腿起，屁股不動；腰沒勁可用雙肘支撐）
（2）五點支撐法
（3）伸腰
注意：
① 進行運動之前需要先做準備運動，運動中必須動作緩慢才能起到鍛煉的作用。
② 飛燕點水和五點支撐，一組做五次，一天2-3組。
教學視頻↓↓
