總沒時間健身？那就做俯臥撐
來自于：28體育器材網 ---2013-08-18
核心提示：俯臥撐不需要任何器材，不需要多大地方，想練隨時往地上一趴就開練。俯臥撐可以很好地鍛煉手臂、胸、肩、肋部肌肉的力量，而且為了保持身體的繃直狀態，腹、胯、腿部肌肉都要用力，是非常全面的鍛煉動作。俯臥撐常出現在日常鍛煉和體育課上，在軍事體能訓練中也是一項重要的基本訓練。
一說起運動，我們總能聽到各種各樣的抱怨，不是沒時間，就是沒設備。那么，有沒有一種既不需要什么訓練設備，又能很好鍛煉身體的運動方式呢？其實，只要我們行動起來，這樣簡單有效的運動方式有很多。相對于跑步這樣需要較多毅力才能完成的運動而言，俯臥撐算是一種極為簡單方便的運動方式。
俯臥撐不需要任何器材，不需要多大地方，想練隨時往地上一趴就開練。俯臥撐可以很好地鍛煉手臂、胸、肩、肋部肌肉的力量，而且為了保持身體的繃直狀態，腹、胯、腿部肌肉都要用力，是非常全面的鍛煉動作。俯臥撐常出現在日常鍛煉和體育課上，在軍事體能訓練中也是一項重要的基本訓練。
俯臥撐對人體有哪些好處？
俯臥撐運動是身體狀態的晴雨表。俯臥撐運動能夠很好地反映出一個人的健康狀況。它能檢測到身體的多個部位，包括胳膊、胸、腹、臀和腿部的肌肉群。它要求全身緊繃成平面狀態，只有腳尖和手掌接觸地面支持整個身體上下運動，俯臥撐運動對上了年紀的人也很重要，能否至少完成一次標準的俯臥撐運動能夠很好地反映出一個人是否擁有抵抗衰老的能力。
俯臥撐尤其能增大上肢、肩帶和胸大肌的力量。連續次數多時對心血管系統等均有較大的促進作用，是深受人們喜愛的一項健身活動。青少年，尤其是男孩子經常練習俯臥撐還能增大胸大肌和三角肌的體積，有利于形成健美男子上寬下窄的健美體形。女孩子經常練習俯臥撐，有利于乳房的發育以及胸部的健美。中年人經常練習，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能堅持練習，也能保持青春活力。
俯臥撐運動對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益于骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。
俯臥撐動作要領 呼吸方法及注意事項：
俯臥撐動作要領
雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然后恢復原狀。動作重點：全身挺直，腰部和臀部收緊，平起平落。
俯臥撐呼吸方法
一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吐氣（可以用鼻和口），撐時吸氣（只能用鼻）。另外一種是做二次或三次俯臥撐，然后完成一次吸氣和吐氣。呼吸方式可靈活掌握，以自己感覺不到呼吸困難為準。
變著花樣做俯臥撐
俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
兩手距離變化：雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉胸大肌外側和上臂后部肌肉的力量；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉上臂和胸大肌內側。
手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高，全掌撐相對最容易完成。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，兩腳開立相對比較容易完成。
身體 傾斜的姿勢變化：
高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上，這種姿勢適合初學者、力量不大的人。
中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。
低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高手低，腳可以放在矮凳、床上，手部撐地。手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長。交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
老人和兒童慎做俯臥撐
兒童不宜練習俯臥撐。兒童由于發育尚不完善，即以骨骼生長為主，還沒有進入肌肉生長的高峰期，如果這個時候過早地讓他們練習俯臥撐不利于生長發育及健康。
中老年人慎做俯臥撐。對于大多數過去沒有鍛煉基礎的中老年人，要慎做俯臥撐練習。俯臥撐運動時屏氣，使胸內壓、腹內壓瞬間增高，促使胸腹腔內臟器的血液迅速流至心臟，亦可造成血壓急劇升高，容易造成一些危險。中老年人如果要做俯臥撐練習，也宜采用腳低手高的“高姿俯臥撐”。
做俯臥撐要循序漸進
1.要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉；
2.根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷；
3.要做好準備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、負重練習法。身體不適或患有心臟病、高血壓的患者不提倡用此鍛煉方法。
