近年來，隨著生活壓力的增大以及飲食結(jié)構(gòu)的改變，越來越多人患有高血壓，也出現(xiàn)了年輕化的趨勢，由于高血壓發(fā)病初期，沒有什么明顯癥狀，所以高血壓也被稱為“無聲的殺手”。
但隨著病情的加重，高血壓帶來了頭痛、頭暈等癥狀，讓很多老友們以為「得了高血壓，是不是就不能運(yùn)動了」。事實(shí)上，堅(jiān)持運(yùn)動可以使原發(fā)性高血壓患者舒張壓降低 4～9 mmHg，對于部分血壓輕度升高的患者，通過運(yùn)動和生活方式干預(yù)，甚至可以使血壓達(dá)標(biāo)。
那么高血壓患者如何運(yùn)動，哪些運(yùn)動適合高血壓患者呢？今天我們就來給大家講講這個(gè)話題。
血管和神經(jīng)并行在肌肉上，運(yùn)動時(shí)肌肉收縮舒張會對血管和神經(jīng)產(chǎn)生刺激，促進(jìn)血液循環(huán)，降低血流阻力，起到緩解血管壓力的作用。
同時(shí)，在運(yùn)動的過程中，通過運(yùn)動可改變血管運(yùn)動中樞的適應(yīng)，對大腦皮層下的血管運(yùn)動中樞起到一定作用，使機(jī)體血壓水平重新進(jìn)行調(diào)定，使在運(yùn)動后，高血壓患者血壓可維持在一個(gè)較低的水平。
所以，在血壓控制在140/90毫米汞柱以下的高血壓患者，可以進(jìn)行一些中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，運(yùn)動時(shí)心率控制在最大心率的40%～60%比較安全。
有氧運(yùn)動也叫做有氧代謝運(yùn)動，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內(nèi)多余的熱量。
也就是說，在運(yùn)動過程中，人體吸入的氧氣與運(yùn)動需求的氧氣相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間較長。
那么，有氧運(yùn)動如何訓(xùn)練呢？有氧運(yùn)動的主要項(xiàng)目包括步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、做廣播操等，可持續(xù)一一次性完成，也可天內(nèi)分多次完成，但每次鍛煉持續(xù)的時(shí)間應(yīng)不少于10分鐘。
運(yùn)動頻率建議控制在每天30至60分鐘，運(yùn)動時(shí)的心率控制在最大心率(最大心率等于220減去年齡)的60%至75%比較安全，且不超過120次/分鐘，運(yùn)動完身體感覺介于“比較輕松”和“略微有點(diǎn)累”之間。
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抗阻運(yùn)動，主要指肌肉強(qiáng)化運(yùn)動，能夠保持或增強(qiáng)肌肉力量和耐力以及肌肉體積的運(yùn)動，同時(shí)也是增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度的鍛煉方式。
每周進(jìn)行2至3天的抗阻。抗阻運(yùn)動應(yīng)該至少有1組，每組8至12次重復(fù)，抗阻運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)該為在肌肉疲勞出現(xiàn)之前可重復(fù)運(yùn)動8至12次的負(fù)重量。
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抗阻力運(yùn)動可以利用器械、彈力帶等，選取8至10種運(yùn)動以鍛煉全身主要肌肉群，練習(xí)2至3組，每組重復(fù)10至12次。
1、循序漸進(jìn)：
別上來就運(yùn)動，先做點(diǎn)準(zhǔn)備活動，以小至中等強(qiáng)度的運(yùn)動開始，每次運(yùn)動時(shí)間5~10 min，循序漸進(jìn)逐步過渡到中至大強(qiáng)度運(yùn)動，每次運(yùn)動時(shí)間≥30 min。
需注意，高血壓者不適宜做憋氣和爆發(fā)力強(qiáng)的運(yùn)動，因?yàn)檫@些運(yùn)動都需要憋氣，并且需要收縮頭頸部的肌肉，這樣就會使血壓升高。同時(shí)運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量也并不是越大越好。
2、避免肌肉骨骼損傷：
運(yùn)動前需熱身，運(yùn)動后需進(jìn)行整理和拉伸活動，以及遵循循序漸進(jìn)、因人而異的原則均可有效避免肌肉骨骼損傷。
3.要學(xué)會監(jiān)測血壓：
高壓在160至180或低壓在100至110毫米汞柱的患者，要遵醫(yī)囑先控制血壓。血壓控制好后，最好剛開始的運(yùn)動鍛煉在專業(yè)人員的監(jiān)測下進(jìn)行，防止出現(xiàn)心血管意外。一般盡量不要在早晨進(jìn)行一定強(qiáng)度的運(yùn)動。
4、吃完降壓藥，不能馬上運(yùn)動：
原因是，在運(yùn)動時(shí)，人體會把更多的血液供給組織及大腦，而服用減壓藥后，短時(shí)間內(nèi)運(yùn)動有可能抑制正常的高血壓上升，阻斷額外的血液供給，容易導(dǎo)致暈倒的現(xiàn)象發(fā)生。
β受體阻滯劑類的降壓藥如普萘洛爾、美托洛爾、比索洛爾、阿羅洛爾等，會降低心率、血壓和心臟排血量，讓人在鍛煉過程中感覺疲勞、行動遲緩和呼吸不暢，從而給運(yùn)動造成風(fēng)險(xiǎn)。因此，吃完減壓藥之后，不能立刻運(yùn)動。
5、運(yùn)動過后注意多喝水：
很多降壓藥物本身還有利尿作用，服用這類降壓藥后又劇烈運(yùn)動，很容易造成脫水，導(dǎo)致體內(nèi)電解質(zhì)失衡。
最后，運(yùn)動降壓是一個(gè)持久而漫長的過程，假如三天打魚，兩天曬網(wǎng)的話，體力就會隨著三分鐘的熱度而開始出現(xiàn)下降。停止數(shù)月后，運(yùn)動對血壓的控制效果也會隨之消失。
所以，我們在運(yùn)動的開始，就選擇自己最喜歡的、最容易做到的運(yùn)動慢慢來，這樣比較容易養(yǎng)成長期、規(guī)律運(yùn)動的習(xí)慣。
趕快把文章分享給身邊的高血壓患者們，大家一起動動動起來吧！
