瑜伽提臀功法
——saliy
這是一組消除大腿后側和臀部脂肪，增強這兩部位肌肉彈性，起到提臀效果的瑜伽動作。
提示：1、做動作前先做些拉伸或“拜日式”熱身，詳見郵箱《拜日式》；
2、初時每式做2~3次，熟練后做3~5次，可選擇性只做一、兩式或全部做。
3、每組動作結束，都要加上放松動作。這樣可消除臀肌緊張帶來的疲勞。
4、做動作時，意識在臀部，感覺臀肌的收緊和放松。
5、若做全部(一至五式)動作，以仰臥放松功來結束；可快速幫你消除動作帶來的疲勞。
一、拱橋式：
圖1 圖2 圖3 圖4 圖5
圖1：仰臥，掌心向下放于體側；
圖2：稍屈膝，腳掌平放地面；
圖3：吸氣，臀部慢慢上抬，伸直雙腿，腳掌平放地面，收緊臀肌，保持10~15秒；
圖4：呼氣,還原放松，深呼吸2~3次；可放松緊張肌肉；
圖5：屈膝，雙手抱膝，大腿貼腹部，抬頭，下巴觸膝；可消除后腰疲勞。
二、簡單拱橋式：
圖1-1 圖2-2 圖3-3 圖4-4 圖5-5
圖1-1：同圖1；
圖2-2：屈膝，腳跟離臀部近，大腿垂直地面,腳掌平放地；
圖3-3：吸氣,臀部盡量上推，保持15~20秒；
圖4-4、5-5同圖4、5。
三、后抬腿式：
圖1 圖2 圖3 圖4
圖1：雙膝跪地，手肘撐地，大腿、大臂垂直地面，頭頂著地；
圖2：吸氣，伸直右腿腳尖向遠伸長并慢慢抬高，感受臀肌的收緊，保持30~60秒；呼氣，收腿并攏；
圖3：反方向；
圖4：大拜式放松(臀后推坐腳跟,雙臂在頭兩側伸長,額放地面,放松全身)。
四、全蝗蟲變形式：
圖1 圖2 圖3 圖4
圖1：俯臥，雙腿并攏，下巴貼地，兩手放頭后五指交插；
圖2：吸氣，頭、胸、腿同時抬離地面，保持20~40秒；
圖3：慢慢還原，雙手背后五指交插，吸氣，同時抬高頭、胸、腿，雙臂伸直平行地面，保持20~40秒；
圖4：還原放松。
五、后伸展式：
圖1 圖2 圖3 圖4
圖1：俯臥，雙手伸于頭兩側，手距、腳距與肩寬，吸氣，抬左臂、右腿，屏息或自然呼吸保持數(shù)秒，呼氣，慢還原；
圖2：反方向；
圖3：吸氣，同時抬高頭、胸、雙腿、雙手，保持數(shù)秒，呼氣，慢慢還原；
圖4：放松。
六、仰臥放松功：
雙腿打開與肩寬，雙手掌向上放身體兩邊。閉眼，從腳趾向頭頂依次放松全身各部；再想象一些鳥語花香之類的景象，能把你帶入清新的境界，使你的身心安靜、平和。
