關(guān)愛(ài)女性、關(guān)愛(ài)自己。有人說(shuō)20歲的容貌是父母給的，20歲以后的女人就需要對(duì)自己負(fù)責(zé)了。今天根據(jù)艾楊格的《瑜伽之光》的資料，整理了一些關(guān)于調(diào)理月經(jīng)、保養(yǎng)卵巢的體式與練習(xí)方法，與有緣人分享。
1、頭倒立體式系統(tǒng)。頭倒立體式系統(tǒng)有9個(gè)體系，這里介紹的是頭倒立第一式，也是瑜伽體式中最重要的體式之一，它是一個(gè)基本的體式，掌握了這個(gè)體式可以增加練習(xí)者生理與精神上的平衡感。
方法：
一、把瑜伽墊2折后鋪在地面，然后跪在墊子前，把前臂放在墊子中心，雙手抱手肘量好兩肘之間的距離不超過(guò)肩寬，如下圖：
二、雙手十指相鎖，成杯形，把把掌放在墊子上，用頭向上支撐身體或者平衡，手指始終保持緊緊相扣，身體的重量就不會(huì)壓在手指上，不然會(huì)造成手臂疼痛。把頭頂放在墊子上，使頭后部抵在雙手形成的杯形中如圖：
三、頭部位置放好之后雙腳向頭部方向走，使雙膝從地面抬起。
呼氣，輕柔地一擺，膝蓋彎曲著把腿從地面抬起，一旦完成了這個(gè)動(dòng)作，并保持身體平衡后，再伸展雙腿向上，以頭部倒立，整個(gè)身體垂直地面。根據(jù)身體的平衡可作一些變體練習(xí)。
初學(xué)者建議在老師的指導(dǎo)下或靠墻角練習(xí)。
功效：定期的練習(xí)可強(qiáng)健身體，訓(xùn)練大腦，解決便秘、強(qiáng)健肌肉，腹部器官，增強(qiáng)腎臟、膀胱、前例腺、腸胃的功能。
2、肩倒立體式系統(tǒng)。
肩倒立第一式
練習(xí)方法一、平躺在墊子上，雙腿伸展，膝蓋繃直，雙手在體旁，掌心向下，兩個(gè)深呼吸。
二、呼氣彎曲膝蓋，膝蓋朝胃部稱動(dòng)直到大腿壓到胃部，呼氣時(shí)，抬起臀部，彎肘把手放在臀部上，配合兩個(gè)呼吸。
三、呼氣，用手支撐著軀干垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴。
四、呼氣，雙腿向上伸直，腳趾朝上，保持在這個(gè)體式上15個(gè)呼吸。呼氣，緩慢的放下朋腿，松天雙手，平躺在墊子上，放松。
功效：對(duì)小便失調(diào)、子宮異位、月經(jīng)失調(diào)、痔瘡、疝氣、貧血、腹部器官、大病初愈后，定期練習(xí)，可使身體恢復(fù)正常和活力。
3、背部伸展式
方法一：坐墊子上，雙腿向前伸直，把手掌放在臀部?jī)蓚?cè)
二、吸氣，從旁側(cè)打開(kāi)雙手向上，抬頭向上看，呼氣伸展雙手帶動(dòng)身體向前向下，雙手抓住腳趾，
呼氣，伸展脊柱，完全從背部骨盤區(qū)域折疊身體向前向下，同時(shí)從肩部伸展雙臂
三、呼氣，曲肘，把身軀向前拉伸，從腹部開(kāi)始貼向大腿，讓前額貼在膝蓋上。如果可以很輕松的完成這個(gè)動(dòng)作之后，就可以進(jìn)一步用左手抓住右手，或者相反，呼氣，把下巴放在小腿脛骨上
功效：強(qiáng)健腹部器官，使其保持活力，強(qiáng)健腎臟，活躍整個(gè)脊柱，并且改善消化功能。
4、加強(qiáng)脊柱伸展式
方法：
一、雙腳并攏，以山式站立，保持雙膝繃直。
二、呼氣，身體前曲，把手指放在墊子上，然后把手掌放在兩腳側(cè)，或腳后跟后，注意不要曲膝。保持這個(gè)體式兩個(gè)深呼吸。
呼氣身體腹部靠向腿部，把頭放在膝蓋上。收緊膝蓋，膝蓋骨上提，保持在這個(gè)體式中一分鐘，均勻深長(zhǎng)的呼吸。
功效：緩解胃部疼痛、強(qiáng)健肝部、脾臟和腎臟，同時(shí)也能緩解經(jīng)期間的腹部疼痛，使脊柱神經(jīng)恢復(fù)活力。
5、下犬式
方法一：府臥在墊子上，腹部貼地，雙腳分開(kāi)約30CM，雙手掌放于胸兩側(cè)，手指伸直指向頭部的方向。
二、呼氣，身體從地面抬起，手臂伸直，頭部向內(nèi)，眼睛看向腳的方向，肘部伸直，肘心相對(duì)，伸展整個(gè)背部。
腿部繃直，膝蓋不要彎曲，腳后跟下壓，整個(gè)腳底完全的放在地面上，雙腳平行，腳趾朝前。保持這個(gè)體式一分鐘，深長(zhǎng)的呼吸，然后呼氣的同時(shí)頭部離開(kāi)地面，身體向前，放低身體回到墊子上，放松。
6、控制蓮花式
方法：以蓮花坐姿坐下
呼氣，左臂從肩部向后擺，使左手靠近右臀，抓住左腳大腳趾，保持這個(gè)姿勢(shì)，
吸氣。同樣，呼氣，右臂從肩部向后擺，右手靠近左臀，抓住右腳大腳趾。
頭部盡量向后仰，保持在這個(gè)體式中，保持幾個(gè)自然的呼吸。
如果無(wú)法抓到腳趾，就把肩部盡量向伸展，從而使兩側(cè)肩胛骨盡量地靠近，練習(xí)呼氣的時(shí)候手臂后擺將有助于抓住大腳趾。
7、瑜伽身印
方法：在控制蓮花式的體式上，深吸氣，然后深呼氣，軀干從臀部開(kāi)始向前彎曲，把頭放在地面上，腳趾不要從手中松開(kāi)，頭部以控制蓮花式的姿勢(shì)向前彎曲，直到碰觸到地面，這個(gè)體式被稱為瑜伽身印。
功效：這兩個(gè)體式在背后交叉雙手?jǐn)U展胸部并增加肩膀的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)腸胃蠕動(dòng)，使大腸積累的廢物向下運(yùn)動(dòng)，因此有助于緩解便秘，增強(qiáng)消化功能。
8、坐山式
方法：采取蓮花坐姿，雙手手指相扣，雙手垂直舉過(guò)頭頂。
頭部向前彎曲，下巴抵在胸骨上。要領(lǐng)：手臂從背闊肌(即靠近浮肋的背部區(qū)域)和肩胛骨處向上伸展，手掌朝上。保持在這個(gè)體式中3個(gè)深長(zhǎng)均勻的呼吸，然后調(diào)換雙腿和相扣的雙手，重復(fù)這個(gè)體式，保持背部挺直。
功效：這個(gè)體式可以緩解肩部的風(fēng)濕以及僵硬，(對(duì)經(jīng)常電腦工作和伏案工作者也很有幫助)有助于加強(qiáng)身體的靈活，強(qiáng)健胸部，腹部器官被向內(nèi)拉伸，胸部得到完全的擴(kuò)展。
9、蓮花魚式
方法：以蓮花坐姿坐下，向后平躺在地上，腿部保持蓮花姿勢(shì)，呼氣，抬起頸部的胸部，拱起后背，頭部向后，頭頂?shù)肿≡诿妗?/p>
通過(guò)抓住交叉的雙腿進(jìn)一步使頭部向后，增加拱起的弧度。如果輕松做到上一步，現(xiàn)在把手從腿部移開(kāi)，彎曲手臂，雙手交叉抱住肘部，把前臂放在靠近腦后的地面上，保持5個(gè)深呼吸。
然后頭后部放在地面上平躺，放松雙腿休息，調(diào)換雙腿的位置，重復(fù)同樣這個(gè)體式。
如果無(wú)法做到拱起腰背和頭部，那么可以平躺在地面上，把雙臂伸直過(guò)頭。
功效：在這個(gè)體式中，背部區(qū)域都得到完全的伸展，胸部也得到很好的擴(kuò)展，呼吸變得更完全，頸部得到伸展，對(duì)甲狀腺也很有好處，骨盆關(guān)節(jié)變得更有彈性，還可以緩解腫脹發(fā)炎和流血的痔瘡。
10、龜式
方法：坐在墊子上，雙腿向前伸展。
雙腿分開(kāi)約45CM，彎曲膝蓋，把兩腳拉向軀干使從膝抬高。呼氣，身體前彎，雙手依次插到雙膝下，呼氣，把雙臂進(jìn)一步插入到膝下伸出并向兩側(cè)伸展，把肩膀放在地面上，保持雙掌在地面上
呼氣，伸展軀干和頸部，慢慢把雙臂伸直過(guò)頭有額、下巴最后是胸部朝向地面放低，然后雙腿挺直，膝蓋貼近腋窩，腿窩貼著上臂后部。慢慢的加大伸展的幅度，直到下巴和胸部放在地面上，雙腿完全伸展，腳后跟按壓在地面，保持這個(gè)體式30秒。
功效：這個(gè)體式加強(qiáng)脊柱，活躍腹部器官，使其保持活力和健康，舒緩大腦神經(jīng)。這個(gè)體式對(duì)瑜伽練習(xí)者來(lái)說(shuō)也是神性的。身體如同一只烏龜，精神變得寧?kù)o、沉著，無(wú)論悲傷還是喜悅，練習(xí)者都會(huì)保持鎮(zhèn)靜。
11、英雄式
方法：跪在墊子上，大膝相靠，雙腳分開(kāi)約45CM。
臀部坐在地面上，雙腳放在大腿外側(cè)，兩小腿內(nèi)側(cè)緊靠大腿外側(cè)，腳趾朝外放在墊子上，雙手智慧手印放大膝上，背部挺直。
你也可以做變體：手指相扣，伸直手臂過(guò)頭，保持在這個(gè)體式中一分鐘，深長(zhǎng)均勻的呼吸。
呼氣，松開(kāi)雙手，手掌放在腳底上，身體向前，下巴置于膝上，保持幾個(gè)深長(zhǎng)呼吸，吸氣抬起身體，慢慢的伸直又腳，放松。
功效：這個(gè)體式可以治療膝關(guān)節(jié)風(fēng)濕和痛風(fēng)，還可以緩解胃部墜脹，幫助消化。
12、臥英雄式
以英雄式坐下，呼氣身體向后， 雙肘著地，首先以頭頂觸地，慢慢將后腦、背部放在地面上，雙手也可以伸展過(guò)頭頂。注意肩胛骨不要從地面抬起。初學(xué)者可以把膝蓋分開(kāi)。
功效：這個(gè)體式伸展腹部器官和骨盆區(qū)域。
13、榻式
以英雄式坐下，呼氣，身體后仰，抬起頸部和胸部，背部向上成弓形，只有頭頂放在地面上。
功效：伸展背部，擴(kuò)張肺部，頸部肌肉也得到拉伸，刺激甲狀腺和副甲狀腺使其能夠正常工作。
14、束角式、束角坐式
方法：坐在地面，彎曲雙膝，雙腳腳跟、腳掌相合，用手抓住雙腳趾，腳后跟靠近會(huì)陰。手指相扣，抓住腳趾，脊柱挺直，雙眼注視前方或內(nèi)視鼻尖。在這個(gè)姿勢(shì)中保持幾個(gè)深呼吸。
呼氣，把肘部抵住大腿下壓，身體向前，慢慢把頭部、然后鼻子、下巴依次放在墊子上，保持這個(gè)體式半分鐘到一分鐘。
吸氣，緩慢的抬起身體，然后松開(kāi)雙手和腳，放松。
功效：這個(gè)練習(xí)對(duì)小便失調(diào)的人很有幫助，同時(shí)骨盆、腹部及背部得到足夠的血液供應(yīng)，并得到刺激，使腎、前列腺和膀胱保持健康。
束角坐式：坐于墊子上，雙腿向兩邊打開(kāi)，始終保持雙腿伸展，保持脊柱挺直，擴(kuò)展肋骨，橫膈膜向上拉伸，呼氣，雙手向前伸展帶動(dòng)身體向前向下，慢慢把頭放在地面上，再伸展頸部、把下巴放在地面上。(雙手可以向前伸展也可以向兩邊打開(kāi))
功效：伸展腿部筋腱，促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，使其保持健康，緩解坐骨神經(jīng)痛，控制和規(guī)待律月經(jīng)流量，刺激子宮，對(duì)女性很有益處。
15、臉朝上伸展第一式
方法：坐在地上，彎曲雙膝，把腳靠近臀部，雙手分別抓住兩腳腳趾，呼氣，舉起雙腿，膝蓋繃直，膝蓋骨上提，靠臀部保持平衡，脊柱盡量下壓。
第二式：平躺在地面上，雙腿伸直，膝蓋繃直。呼氣，抬起雙腿過(guò)頭，手指相扣，握住腳底，雙腿向上伸直，膝蓋繃直，整個(gè)背部放在地面上，呼氣，雙肘向外，雙腿過(guò)頭并朝地扳方向放下，盡量使骨盆靠近地面，大腿貼緊腹部，把下巴放在膝蓋上。
16、圣哲瑪里琪第三式
方法：坐于地面上，雙腿向前伸展。彎曲左膝，把左腳底和腳跟平放在地面上，左腳脛骨垂直地面，左腳跟貼近會(huì)陰，呼氣同時(shí)，脊柱向左側(cè)扭轉(zhuǎn)90度，使胸部越過(guò)彎曲的左大腿，右臂放在左大腿外側(cè)。
現(xiàn)在，把右肩越過(guò)左膝，脊柱進(jìn)一步向左扭轉(zhuǎn)的同時(shí)伸展右臂，注意伸展右側(cè)浮肋的后部，如圖：
呼氣，繞左膝扭轉(zhuǎn)右臂彎曲右肘，把右手手腕放在腰后，左臂從肩部后擺，從背后與右手相握。
。
功效：這個(gè)體式可以消除背痛、腰痛及臀部疼痛。肝臟、脾臟得到收縮，從而強(qiáng)肝健脾，強(qiáng)健頸部的肌肉靈活肩膀，刺激內(nèi)臟。這個(gè)體式還有助減去腹部的脂肪。
17、輪式
方法：1、平躺在地面上，彎曲并抬起雙肘，把雙手手掌放在兩肩旁，雙手之間的距離不應(yīng)該超過(guò)肩寬，手指向后指向腳的方向。
2、彎曲雙膝，把雙腳貼近臀部，呼氣，抬起身體，使頭頂?shù)肿〉孛妫瑑蓚€(gè)呼吸。
3、呼氣，抬起軀干和頭部，背部成拱形，身體的重量?jī)H靠手掌和腳掌支撐。雙臂伸展直到大肘挺直，同時(shí)向上拉伸大腿肌。
功效：脊柱完全得到伸展，因此得到增強(qiáng)，使身體保持柔軟和敏捷，脊柱充滿活力，增強(qiáng)雙臂和手腕，對(duì)頭部有很好的舒緩效果。
18、挺尸式
完全平躺在墊子上，雙手離開(kāi)大腿與身體45度，雙腳分開(kāi)，閉上雙眼，一開(kāi)始深長(zhǎng)的呼吸，隨后呼聽(tīng)放慢，保持自然的呼吸。讓身體完全的放松下來(lái)，專注深長(zhǎng)的呼吸，并保持覺(jué)醒的狀態(tài)。在這個(gè)體式中保持15——20分鐘。
功效：消除由于練習(xí)帶來(lái)的疲勞，促使精神平靜安寧，吸收能量。
19、經(jīng)絡(luò)清潔呼吸控制法及烏迪雅那并配合呼吸后屏息。
一起練瑜伽 微信公眾號(hào) ：YQLYOGA（長(zhǎng)按復(fù)制）
一起練瑜伽 微信客服號(hào)：YQLYOGA01
加入我們開(kāi)啟瑜伽之旅，與數(shù)十萬(wàn)瑜伽愛(ài)好者交流
聯(lián)系客服
