艾楊格大師曾建議大家看一個(gè)瑜伽師是否合格有經(jīng)驗(yàn)就看他兩個(gè)體式：一是站立山式，一是下犬式。山式是體式的源泉和基礎(chǔ)，而下犬式則是穩(wěn)定關(guān)節(jié)并建立身體連接的基礎(chǔ)。
下犬式是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽體式，這個(gè)體式能夠美化肩背、拉長(zhǎng)雙腿后方韌帶。同時(shí)，下犬式也是一個(gè)能充分激活身體各部位潛能的體式。
在做下犬式的時(shí)候，雙手如何壓緊地面才不會(huì)傷害手腕關(guān)節(jié)，肋骨如何內(nèi)收才可以讓腰椎輕松伸展緩解腰椎的問(wèn)題，如果肋骨突出做下犬式非但不能解決腰椎擠壓的問(wèn)題，還會(huì)帶來(lái)腰椎更嚴(yán)重的疼痛。可見(jiàn)，瑜伽師就如同醫(yī)生一般，要清楚地了解這個(gè)體式因人而異的功效。
但應(yīng)該以什么樣的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)衡量我們是不是一個(gè)合格的瑜伽師呢？
對(duì)比這張圖：
▲標(biāo)準(zhǔn)示范
▲錯(cuò)誤示范
正確的下犬式，可以改變身體的僵硬、無(wú)力以及身體的不端正，進(jìn)而讓呼吸端正順暢，情緒歸于安穩(wěn)平靜。
那，該如何做一個(gè)精準(zhǔn)正位的下犬式？
這里有3大要點(diǎn)：
下犬式可從嬰兒式進(jìn)入體式。手臂向前伸直，與肩膀同寬。中指或食指正對(duì)前方，雙手互相平行；腳分開(kāi)和骨盆同寬，腳掌踩實(shí)地面，蹬直腿。吸氣，保持雙手雙腳的對(duì)稱位置，呼氣，骨盆和軀干抬起，進(jìn)入下犬式。
▲圖為下犬式時(shí)，手掌、腳掌與瑜伽墊的重要觸點(diǎn)。
盡量撐開(kāi)五指，均勻地垂直向下用力。壓下整個(gè)手掌和每個(gè)指關(guān)節(jié)根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面，手腕的內(nèi)側(cè)及前臂向地面旋轉(zhuǎn)。重量不應(yīng)只壓在掌根外側(cè)上。腳掌一樣張開(kāi)到最大。
伸直、鎖住肘部（但避免肘關(guān)節(jié)消極的向內(nèi)過(guò)度壓迫），收緊手臂肌肉；肘部?jī)?nèi)側(cè)的“肘眼”互相對(duì)視；三角肌前束離開(kāi)耳朵（內(nèi)旋大臂），同時(shí)讓腋窩外側(cè)邊緣向下旋轉(zhuǎn)，靠近地面；再之展寬胸部和上背部；肩胛骨收入背部時(shí)向兩側(cè)互相離開(kāi)?！赋鯇W(xué)者的雙腳可以放置得比骨盆寬一些?！?/p>
▲上圖標(biāo)注為下犬式所需要注意的細(xì)節(jié)
先踮腳抬起腳跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨盡量向上抬高。讓骶骨收入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。再上提內(nèi)陷前腹股溝，拉長(zhǎng)腹股溝和肚臍之間的距離，并使其盡量遠(yuǎn)離雙手。
拉長(zhǎng)軀干的正面，拉長(zhǎng)恥骨－肚臍－橫膈膜－胸骨－鎖骨。繼續(xù)展寬鎖骨。均勻拉長(zhǎng)肚臍兩側(cè)的皮膚，軀干的兩側(cè)。充分伸展從頸椎到尾骨的每一節(jié)脊椎。
頭部放松下垂，延長(zhǎng)頸椎到顱骨根部。最終頭可自然觸地。
感受你所受到拉伸的肌肉和身體部位：
▲側(cè)面圖
努力伸直雙腿。股骨頭收入骨盆內(nèi)。大腿面肌肉推向大腿后側(cè)肌肉。上提髕骨同時(shí)小腿踩向地板。
上提并收緊大腿正面肌肉，同時(shí)向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，把前腹股溝旋轉(zhuǎn)向腹股溝內(nèi)側(cè)，拉向尾骨和天空。膝蓋內(nèi)側(cè)向后旋轉(zhuǎn)，努力完全拉開(kāi)膝蓋背面的皮膚。在抬高坐骨時(shí)向兩側(cè)分開(kāi)坐骨。
▲平面俯視圖
先伸展整個(gè)腳掌，讓腳跟離開(kāi)腳弓和大腳球。同時(shí)向側(cè)面拉長(zhǎng)大小腳球之間的距離。努力把重量更多地落在大小腳球的后側(cè)接近腳弓的部位。把整個(gè)身體重心移向骨盆和腿部。
整合所有的細(xì)節(jié)。去感覺(jué)并保持皮膚和收緊肌肉之間的細(xì)微距離和空間，以便找到所有肢體部分互相間的能量流動(dòng)和平衡。均勻深長(zhǎng)地呼吸。保持1～5分鐘?！缚蛇x擇用磚塊支撐頭部或腳跟」
還有最重要最重要最重要的：記得放松頸部和下巴，保持微笑~你的下犬會(huì)跟你一樣美！下犬式為頭倒立等倒立體式打下穩(wěn)定的基礎(chǔ)，需認(rèn)真習(xí)練；腳跟滑，不穩(wěn)定，可把腳跟后側(cè)靠墻。如手滑，可以將虎口推墻。初學(xué)者按照雙手到臀部，從腳跟到臀部的方式去伸展身體；生理期女性在習(xí)練時(shí)雙腳可比盆骨寬一些，前額下可用瑜伽磚輔助練習(xí)。
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