中國營養學會常務理事 馬冠生
零食是指非正餐時間所吃的各種食物。合理有度地吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營養素，在某些情況下還可起到緩解緊張情緒的作用。因此，不能簡單地認為吃零食是一種不健康的行為。
如何選擇零食
零食作為一日三餐之外的食物，可以給機體補充能量和營養素。所以，零食提供的能量和營養是全天膳食營養攝入的一個組成部分，在評估能量和營養攝入時應計算在內。但是，零食所提供的能量和營養素不如正餐全面、均衡，所以吃零食的量不宜過多。
合理選擇零食，要遵循以下原則：
1.根據個人的身體情況及正餐的攝入情況選擇適合個人的零食，如果三餐能量攝入不足，可選擇富含能量的零食加以補充；對于需要控制能量攝入的人，含糖或含脂肪較多的食品屬于限制選擇的零食，應盡量少吃；如果三餐蔬菜、水果攝入不足，應選擇蔬菜、水果作為零食。
2.一般來說，應選擇營養價值高的零食，如水果、奶制品、堅果等。
3.應選擇合適的時間。兩餐之間可適當吃些零食，以不影響正餐食欲為宜。晚餐后2～3小時也可吃些零食，但睡前半小時不宜再進食。
4.零食的量不宜太多，以免影響正餐的食欲和食量；在同類食物中可選擇能量較低的，以免攝入的能量過多。
堅果好吃不宜過量
人們經常消費的堅果有核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、瓜子等。堅果是一類營養豐富的食品，除富含蛋白質和脂肪外，還含有大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸及較多的膳食纖維，對健康有益。但是，堅果含能量較高，不可過量食用。每周50g是適宜的。
吃零食要注意口腔衛生
經常吃含糖零食，特別是黏性甜食，容易形成牙菌斑，腐蝕牙齒，使牙齒脫鈣、軟化，造成組織缺損，形成齲洞。吃甜食次數越多，發生齲齒的機會就越大。因此，要注意口腔清潔，吃零食后要漱口，睡前不吃零食。
此外，長期固定用門牙某處嗑瓜子會造成牙齒的過度磨損，形成“瓜子牙”，影響牙齒健康。
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