燕麥潤(rùn)腸通便
在各種谷物中，燕麥的蛋白質(zhì)和脂肪含量均居于首位，而且燕麥?zhǔn)且环N低糖、高營(yíng)養(yǎng)、高能量的食物。據(jù)測(cè)定，每100克燕麥片可產(chǎn)生熱量367千卡，其中含蛋白質(zhì)15克、脂肪6.7克、碳水化合物61.6克、膳食纖維5.3克、鈣186毫克，是普通米和面的數(shù)倍之多。
張華表示，在傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)看來(lái)，燕麥片味甘、性平，歸肝、脾、胃經(jīng)，具有益肝和胃、潤(rùn)腸通便的作用。現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)認(rèn)為，燕麥片的蛋白質(zhì)中，人體必需的8種氨基酸的含量都很高，特別值得一提的是，燕麥片中具有增智與健骨功能的賴(lài)氨酸含量是大米和小麥的兩倍以上。同時(shí)，燕麥片的膳食纖維含量豐富，可以幫助大便通暢，其豐富的鈣、磷、鐵、鋅等礦物質(zhì)有預(yù)防骨質(zhì)疏松、促進(jìn)傷口愈合、防治貧血的功效。
原粒營(yíng)養(yǎng)最好
燕麥片營(yíng)養(yǎng)好，這幾乎已成為大眾的一種常識(shí)。然而，面對(duì)貨架上的種種“燕麥片”、“燕麥”、“麥片”之類(lèi)的產(chǎn)品，很多人卻犯暈。張華表示，純燕麥片是燕麥粒軋制而成，呈扁平狀，直徑約相當(dāng)于黃豆粒大小，形狀完整。燕麥煮出來(lái)高度黏稠，這是其中的β葡聚糖健康成分所帶來(lái)的，其降血脂、降血糖、高飽腹的效果，與這種黏稠物質(zhì)密切相關(guān)。麥片則是多種谷物混合而成，如小麥、大米、玉米、大麥等，其中燕麥片只占一小部分，甚至根本不含有燕麥片。
因此，從健康角度來(lái)說(shuō)，燕麥原粒的營(yíng)養(yǎng)最好。大家不妨買(mǎi)回粗糙的生燕麥，用冷水泡上一會(huì)，然后與大米一起煮成燕麥飯或者燕麥粥，適合糖尿病患者和其他飲食需要控制熱量的人吃。如果覺(jué)得燕麥粒煮飯或粥麻煩，也可以選擇100%用燕麥為原料的純燕麥產(chǎn)品，快熟燕麥片就是最常見(jiàn)的一種。雖然是“快熟”但仍需要烹煮，但由于經(jīng)過(guò)烘烤，烹煮時(shí)間會(huì)比生燕麥要短。這種燕麥片一般沒(méi)添加物，但因?yàn)榻?jīng)過(guò)加工，營(yíng)養(yǎng)難免會(huì)損失一點(diǎn)。
自煮燕麥更勝免煮
張華表示，市場(chǎng)上那些用開(kāi)水泡三五分鐘就能吃的免煮麥片，是將燕麥經(jīng)過(guò)烘烤等工序后打碎成的小片，有散碎感，由于經(jīng)過(guò)加工，其可溶性膳食纖維流失很大，營(yíng)養(yǎng)成分大打折扣。他提醒，需煮的燕麥比免煮的更好。因?yàn)橹蟮难帑溒梢蕴峁┳畲蟮娘柛垢校巧仙俣茸盥疫@些需要煮的燕麥片中沒(méi)有加入任何添加成分，而那些一沖即食的產(chǎn)品不但會(huì)讓燕麥片低血糖上升速度和高飽腹感的優(yōu)點(diǎn)受到損失，而且大多加入了糖分、植脂末等，會(huì)讓燕麥片有益預(yù)防心血管疾病的好處大大降低。
燕麥作早餐更健康
很多人會(huì)將燕麥作為早餐食用，張華非常贊同。他指出，在我國(guó)，大多數(shù)人在中、晚餐都會(huì)食用大米或面食，兩者都能提供足夠的淀粉來(lái)作為人體活動(dòng)所需熱量的來(lái)源，而燕麥除了含有足夠的淀粉之外，還擁有充分的蛋白質(zhì)和膳食纖維供應(yīng)，因此，在早餐時(shí)食用燕麥作為主糧，既能提供充足熱量、補(bǔ)充人體所需的蛋白質(zhì)，更能依靠膳食纖維的獨(dú)有功效，控制消化速度的平穩(wěn)，協(xié)助人體保持正常的血糖水平，讓消化系統(tǒng)在其后的一整天里持續(xù)而順暢地為人體提供能量。早餐食用足量的燕麥，也就為一整天的健康消化提供了良好的“催化劑”。
張華表示，每天燕麥攝入量在50克為宜，一般人群均可。
飲食有道
燕麥炒著吃能降脂
對(duì)于燕麥片的吃法，大多數(shù)人不是煮著吃，就是用牛奶來(lái)泡。張華指出，煮著吃能被人體更好地消化吸收，皆因燕麥中的淀粉只有與水碰到一起，產(chǎn)生糊化作用，人體的腸胃才能吸收利用。因此，煮著吃最適合消化功能不好的老年人采用。但是對(duì)于想要控制血脂和體重的人來(lái)說(shuō)，燕麥炒著吃效果會(huì)更好。這是因?yàn)槌催^(guò)的燕麥，其淀粉無(wú)法完全變成那種讓人體消化吸收得很好的狀態(tài)，正好迎合了現(xiàn)代人的一個(gè)愿望——吃進(jìn)去了覺(jué)得很飽但又不會(huì)吸收太多熱量。那些消化不了的淀粉，穿過(guò)小腸，去到大腸里，并經(jīng)過(guò)大腸細(xì)菌的酵解形成短鏈脂肪酸，既可改善腸道菌群，抑制有害菌的生長(zhǎng)，同時(shí)還能幫助人體控制血脂和防治便秘。所以，燕麥片炒著吃的話(huà)，吃了一大盤(pán)，但實(shí)際吸收得并沒(méi)有那么多，熱量大減，從而達(dá)到控制體重的目的。
張華提醒，這里說(shuō)到的炒燕麥，是特指那些顆粒比較大的純麥片，并非那種速溶的。炒的時(shí)候，最好用橄欖油，同時(shí)還可以添加核桃、杏仁、葡萄干等作為配料，一來(lái)調(diào)節(jié)口味，二來(lái)堅(jiān)果中也含有控制血脂的好脂肪，跟燕麥片一起可以起到事半功倍的效果。
燕麥?zhǔn)硢?/strong>
什錦果粒燕麥
材料：燕麥片2匙，黑芝麻粉2匙，蘋(píng)果、香蕉適量。
做法：燕麥片、黑芝麻粉放入碗中拌勻，加入蘋(píng)果丁、香蕉丁，加開(kāi)水適量攪勻后用微波爐加熱3分鐘，取出滴2滴橄欖油。
功效：暖胃提神，保護(hù)心血管，穩(wěn)定血糖。
奶香燕麥蛋羹
材料：奶酪10克，燕麥粉2湯匙，雞蛋1只，牛奶。
做法：奶酪切成細(xì)末，與燕麥粉、雞蛋液、牛奶一起攪拌均勻，倒入有蓋的碗中，蓋上蓋子，隔水蒸10～15分鐘即可。
功效：調(diào)理腸胃，補(bǔ)充鈣質(zhì)。
果干燕麥蜂糕
材料：燕麥20克，玉米面50克，黃豆面50克，葡萄干、枸杞適量，酵母粉2克。
做法：把上述材料混合、拌勻，加水和成稍軟的面團(tuán)；面團(tuán)餳發(fā)20分鐘后，蒸25分鐘關(guān)火即可。
功效：增加膳食纖維總量，飽肚又瘦身。
南瓜燕麥粥
材料：燕麥片適量，南瓜適量。
做法：南瓜洗凈去皮及內(nèi)瓤切成片；燕麥片洗凈，將南瓜片和燕麥片加適量的水，放到煲粥的鍋中，大火煮開(kāi)后轉(zhuǎn)小火煮20分鐘，再煮10分鐘即可。
功效：防止心腦血管疾病。
燕麥甜粥
材料：燕麥片、枸杞、紅棗、桂圓、山藥、紅糖適量。
做法：將枸杞、紅棗、山藥和桂圓洗干凈備用，在鍋里放清水，等水燒開(kāi)后，將上述4樣放進(jìn)鍋里煮開(kāi)后改用小火煮20分鐘，再把燕麥片放進(jìn)鍋里一邊煮一邊攪拌3分鐘即可。
功效：加速腸道蠕動(dòng)，潤(rùn)膚養(yǎng)顏。
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