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俗話說(shuō)：人是鐵，飯是鋼，

一頓不吃餓得慌，

但隨著生活節(jié)奏的加快，

越來(lái)越多的朋友都不重視吃飯了，

懶的時(shí)候點(diǎn)個(gè)外賣，

晚上餓了加個(gè)夜宵，

忙的時(shí)候直接不吃，

吃飯不規(guī)律，生病兩行淚。

最近權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》

就公布了飲食和疾病的分析，趕緊來(lái)看看！

最近，《柳葉刀》發(fā)布了195個(gè)國(guó)家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)分析，結(jié)果顯示，全球近20%的死亡案例是因?yàn)槌缘氖澄锊唤】祵?dǎo)致的。同時(shí)中國(guó)因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)問(wèn)題造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率是世界人口前20的大國(guó)中的第一名。

更讓人意外的是，在不良的飲食習(xí)慣中，全球每年造成上千萬(wàn)人死亡的罪魁禍?zhǔn)撞⒉皇恰案咛呛透哂椭保牵?/span>高鹽、低雜糧、低水果。紅肉、加工肉類、反式脂肪酸這些被日常警惕的危險(xiǎn)因素反倒排在了后面。

2017年因?yàn)楦哜c食物死亡的人數(shù)就超過(guò)300萬(wàn)！而中國(guó)是最嚴(yán)重的鈉超標(biāo)重災(zāi)區(qū)，偏好“咸鮮”口味的中國(guó)人，每日攝入鹽的平均量都在10克左右，比正常攝入量高出了近一倍。

過(guò)咸的食物容易破壞胃黏膜，鈉攝入過(guò)多會(huì)增加高血壓等心腦血管病以及胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；而腌制類食物中的亞硝酸鹽進(jìn)入體內(nèi)后，可能會(huì)生成亞硝胺，亞硝胺具有強(qiáng)烈致癌作用，主要引起食管癌、胃癌、肝癌和大腸癌等。但大家也不用一竿子打翻整條船，注意攝入量和腌制過(guò)程，還是可以放心吃的。

肉類可以提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)，不過(guò)豬、牛、羊肉等紅肉的脂肪含量較高，且多為飽和脂肪酸，攝入過(guò)多更易引起肥胖，增加腸癌和心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

甜食攝入過(guò)多會(huì)促進(jìn)乳腺癌的發(fā)展。與很少吃甜食的女性相比，每周吃2-3次甜食的女性，其患子宮癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加33%。

吃太多，往往意味著更容易發(fā)胖。研究發(fā)現(xiàn)，有近13種癌癥都與肥胖有關(guān)，其中包括了：腦癌、多發(fā)性骨髓瘤、食道癌、絕經(jīng)后乳腺癌、甲狀腺癌、膽囊癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、腎癌、卵巢癌、子宮癌和結(jié)腸癌。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，2017年因?yàn)槭卟怂蕴俣劳龅木陀屑s200萬(wàn)人。堅(jiān)果、蔬菜水果吃得少，是患心血管病的兩個(gè)首要的危險(xiǎn)因素。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)的一項(xiàng)研究表明，美國(guó)近半數(shù)心血管死亡是吃出來(lái)的。

煎炸、燒烤類食品經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的高溫烹飪，其中一部分不飽和脂肪會(huì)變成飽和脂肪，吃多了不僅對(duì)血管不利，還容易發(fā)胖，而肥胖者的2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)是正常人的3倍。

很多朋友會(huì)以為只有我們吃的食用鹽里才有鈉，其實(shí)很多食品中鈉含量都很高，比如醬油、蠔油等調(diào)味品，掛面、火腿、香腸等加工食品，薯片、果脯蜜餞等零食……

就拿最常見(jiàn)的104克盒裝薯片來(lái)說(shuō)，一盒大概含有636毫克的鈉，直接就占了每天鈉攝入量的四分之一，還多再算上飯菜里的鹽，鈉很容易就超標(biāo)了，

所以對(duì)于需要控鹽的高血壓、心血管疾病患者來(lái)說(shuō)，我們?nèi)粘Ｒ⒁猓?/span>

①少吃腌菜、火腿腸這類高鹽食物；

②自己做飯做菜少放鹽，可以用定量鹽勺，而不是隨手倒鹽；

③避免攝入“隱形鹽”，買東西時(shí)注意看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選擇鈉含量低的食物。

我國(guó)膳食指南建議成年人每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全谷物和雜豆類（紅豆、綠豆、蕓豆等）50-150克。

我們可以把這些谷物可以加到三餐中，比如早餐時(shí)喝碗小米粥、燕麥粥；午餐、晚餐時(shí)，可在白米中放一把糙米、燕麥等來(lái)煮飯；另外，雜豆也可以作為一部分主食。

經(jīng)常吃些薯類，如紅薯、土豆等，這些食物含有豐富的膳食纖維，可以防止便秘。總是容易嘴饞的朋友可以試試清水蒸土豆。

正值春季，萬(wàn)物生長(zhǎng)，大家可以買點(diǎn)當(dāng)季新鮮蔬菜，或者出門(mén)踏春時(shí)可以采些野菜，做一頓薺菜水餃、艾葉粑粑，享受春季的專屬健康美味。

除了蔬菜，水果也要好好吃。有些朋友擔(dān)心吃水果長(zhǎng)胖，一路哥建議可以在飯前或是兩餐之間吃，既能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，還可以增加飽腹感。

研究結(jié)果顯示，每天喝牛奶/酸奶等乳制品的人，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降了17%，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)下降了23%。

值得一提的是，牛奶中某些成份還能抑制肝臟制造膽固醇的數(shù)量，使得牛奶還有降低膽固醇的作用。

用牛奶發(fā)醇而成的“酸牛奶”，能使人體免受和減輕有毒物質(zhì)的侵害，有刺激胃液分泌、增強(qiáng)胃腸消化的功能，最適宜肝臟病、胃腸病人和身體衰弱者以及嬰幼兒飲用。

為了健康，含有大量色素、添加劑和防腐劑的飲料是我們應(yīng)該堅(jiān)決杜絕的。不僅不解渴，還會(huì)導(dǎo)致我們攝入過(guò)多的糖分，誘發(fā)糖尿病、心血管疾病等。

魚(yú)肉含有豐富的DHA，俗稱腦黃金，對(duì)于視力和智力發(fā)育都特別好。在生病或是有傷口的時(shí)候吃魚(yú)，也利于傷口的愈合和復(fù)原。

魚(yú)肉還富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且飽和脂肪含量較低，常吃魚(yú)可以延緩衰老，減緩記憶力下降的趨勢(shì)，對(duì)于我們的容顏保養(yǎng)也有一定的幫助哦~

一路哥推薦每周吃魚(yú)280~525克，如果是深海魚(yú)蝦類更佳（過(guò)敏的朋友要注意忌口哦）。

前面講了，豬、牛、羊肉等紅肉的飽和脂肪酸含量較高，攝入過(guò)多易引起肥胖。一路哥建議：每天紅肉攝入應(yīng)少于 75克，吃的時(shí)候最好與蔬菜、水果、粗糧等食品搭配，即便再好吃也不要過(guò)量！

建議食用富含不飽和脂肪酸的食物油，如橄欖油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亞麻籽油等。

每日食用油最好不超過(guò)20克，大概是兩白瓷勺的油量。

研究顯示，只要每天吃10克堅(jiān)果，就能顯著降低人們死于常見(jiàn)疾病的風(fēng)險(xiǎn)，如心臟病、癌癥、糖尿病。

10克堅(jiān)果≈2-3顆核桃/7粒花生/7顆腰果/8顆杏仁/100粒葵花籽，每天吃一點(diǎn)堅(jiān)果也會(huì)擁有好心情哦~

早餐要吃得好，營(yíng)養(yǎng)充足才能保證我們上午學(xué)習(xí)或工作效率滿滿；中餐不能湊合，在方便的情況下最好自己做飯，省錢(qián)又營(yíng)養(yǎng)；晚餐不要太油膩，不要吃得太晚。

總結(jié)來(lái)說(shuō)就是：三餐按時(shí)吃，飲食要適度。

一路哥聽(tīng)說(shuō)，

一個(gè)人一輩子大概要吃76000頓飯，

每一頓飯都值得大家認(rèn)真對(duì)待，

把健康把握在自己手里，

一起好好吃飯，好好生活吧！