你的臀部緊繃嗎？重復(fù)的日常活動(dòng)或進(jìn)行相同的鍛煉程序可能會(huì)降低您的髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度。當(dāng)你伸展臀部時(shí)，它可以緩解壓力，同時(shí)還能增強(qiáng)腿部肌肉。每當(dāng)您感到臀部和腿部僵硬時(shí)，最好嘗試打開臀部瑜伽姿勢(shì)。即使你不這樣做，定期伸展臀部也有利于整體健康。
當(dāng)臀部打開時(shí)，您會(huì)增加運(yùn)動(dòng)范圍和核心力量。它還有助于緩解背部疼痛，即使是步行和坐下等簡(jiǎn)單動(dòng)作，您也可以在日常活動(dòng)中更加輕松自如。此外，更高的臀部靈活性意味著提高您的健身水平，無(wú)論是瑜伽、跑步、舉重還是其他運(yùn)動(dòng)。
這里有五個(gè)開髖瑜伽體式供任何人嘗試！
1.蝴蝶式
蝴蝶式也稱為束腳式或 baddha konasana，是伸展臀部以及進(jìn)入更加冥想和放松的心態(tài)的好方法。在放松的狀態(tài)下，你的身體更有可能屈服于你。做這些姿勢(shì)時(shí)，不要強(qiáng)迫任何伸展，只要讓你的臀部盡可能少或盡可能多地張開。也許你的膝蓋接觸到地板，也許它仍然很高。無(wú)論哪種方式都很棒！您還可以使用書籍或積木放在膝蓋下方以獲得支撐。
首先坐在地板上，雙腿伸直在你面前。
彎曲膝蓋并使腳跟靠近臀部。
慢慢地將膝蓋放到地板上，然后將腳底接觸在一起。
將手握在腳踝、腳、腳趾或任何舒適的地方。保持背部挺直。
保持至少五次緩慢的呼吸。
想要更多的伸展？將雙手掌放在您面前的地板上并向前傾斜。
2.半鴿子式
這個(gè)體式可以伸展外側(cè)臀部和臀部。它還可以緩解臀部深處的許多緊張感。
四肢著地。
當(dāng)您將另一條腿放在地板上時(shí)，將左腳踝移向右手腕。
將右腿伸直在身后。當(dāng)您將骨盆向地面降低時(shí)，感受伸展。
如上圖所示，您的軀干可以保持抬起，也可以在彎曲的腿上向前折疊。
保持五次緩慢的呼吸，然后在另一側(cè)重復(fù)。
想要更多挑戰(zhàn)？將手掌合攏成祈禱姿勢(shì)或?qū)㈦p臂舉過(guò)頭頂以測(cè)試您的力量和平衡。
3.瑜伽深蹲
瑜伽深蹲或馬拉薩那可延長(zhǎng)脊柱并加強(qiáng)核心。當(dāng)您打開臀部時(shí)，它會(huì)建立您的平衡和穩(wěn)定性。
從站立位置，擴(kuò)大你的站姿，腳趾稍微向外。雙手呈祈禱姿勢(shì)。
彎曲雙腿時(shí)慢慢放下。在身體允許的范圍內(nèi)盡可能低。
身體前傾以抬高座位并蹲下。
保持1-5次緩慢的呼吸。
感覺(jué)很強(qiáng)烈？雙臂向前伸展，手掌朝下。將你的腳后跟壓在地板上，肚臍內(nèi)收，感受灼燒感！
低弓步
低弓步在打開臀部時(shí)會(huì)增強(qiáng)力量。期待在這里搖搖欲墜，這是一件好事！隨著時(shí)間的推移，你會(huì)發(fā)現(xiàn)越來(lái)越穩(wěn)定。
從站立位置，將右腿向后退，同時(shí)將右膝蓋輕輕放低到地板上。如果您需要更多緩沖，請(qǐng)?jiān)诮档偷南ドw下方放置一條毯子。
確保左膝直接疊放在右腳踝上方。
將雙手放在臀部正上方以保持平衡，并放松肩膀遠(yuǎn)離耳朵。
保持背部挺直并鍛煉核心肌肉。
保持至少五次緩慢的呼吸，然后在另一側(cè)重復(fù)。
為了更深地伸展臀部，向前移動(dòng)前腳。您還可以通過(guò)將雙臂舉過(guò)頭頂來(lái)測(cè)試您的平衡。
跨墻式
跨在墻上的同時(shí)放松和疼痛。在這個(gè)恢復(fù)性姿勢(shì)中，您可以在放松思想并軟化地面時(shí)練習(xí)正念臀部的感覺(jué)。如有必要，在下面放一條毯子，以保護(hù)您的下背部。
仰臥靠近墻壁。你的屁股應(yīng)該碰到墻。
將雙腿向上抬起，腳跟靠在墻上。
慢慢地將你的腿分開在相對(duì)的兩側(cè)，然后沿著墻壁朝向地面。讓重力為您工作，無(wú)需著急。
保持至少五次呼吸或更長(zhǎng)時(shí)間。
慢慢來(lái)
請(qǐng)記住，您一生都在收緊臀部，不要指望它們會(huì)在一天內(nèi)打開。給它時(shí)間，讓自己在練習(xí)開髖瑜伽姿勢(shì)后恢復(fù)。注意你的身體，同樣欣賞緊與松。感謝你的臀部和腿這些年來(lái)承載著你。尊重和關(guān)心你的身體，你的身體會(huì)繼續(xù)支持你。
-Namaste-
YOGACARE
