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今天重點(diǎn)闡述關(guān)于通過(guò)日常飲食，保持足量維生素?cái)z取滿(mǎn)足身體需要的建議。

從如何保證身體需要的13種維生素的角度，從正常人盡量考慮食補(bǔ)而不是額外藥物補(bǔ)充的角度，提出通過(guò)日常生活飲食中膳食平衡攝入來(lái)滿(mǎn)足身體對(duì)于維生素的需要。

1，在主食安排考慮選擇的時(shí)候，盡量多樣性、豐富化，不偏食。

由于涉及的是13種維生素在主食碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)中大部分都有存在，因此均衡主食、不偏食，對(duì)于維生素均衡滿(mǎn)足很重要。偏食的孩子會(huì)得病，就是因?yàn)榭偸窍矚g吃魚(yú)或者吃肉，都會(huì)少了另外兩方面的平衡。

由于脂溶性維生素A、維生素D、維生素E、維生素K，溶解于脂肪或者與脂肪共同被吸收、分解和代謝，因此足量的脂肪和蛋白質(zhì)攝入對(duì)于脂溶性維生素在體內(nèi)的補(bǔ)充很重要。

由于脂溶性維生素會(huì)在體內(nèi)儲(chǔ)存，因此不必要每天大魚(yú)大肉，走向另一反面肥胖癥。可以考慮每周一次大魚(yú)大肉過(guò)過(guò)癮就可以了，或者每天吃一點(diǎn)但不過(guò)量。但是花樣盡可能豐富，以每周為單位，今天吃魚(yú)，明天吃點(diǎn)肉，后天歇歇腸胃；再后天換一種肉吃，周五吃另外一種魚(yú)。

長(zhǎng)期居家烹飪者，老年人獨(dú)居者，每周一定要出去吃頓豐富的自助餐，或者下館子滿(mǎn)足一下胃口，補(bǔ)充四種脂溶性維生素。

2，每餐注意生熟搭配，在滿(mǎn)足主食的同時(shí)，吃夠足量的水果和蔬菜。

由于維生素C在水果蔬菜中大量存在，在加熱和儲(chǔ)存過(guò)程中維生素C會(huì)遭到破壞，因此每餐保證一定的水果和蔬菜對(duì)于每天攝取足量的維生素C 非常重要。柑橘類(lèi)酸性水果是最重要的維生素C來(lái)源。

維生素C需要每天攝入補(bǔ)充，不像脂溶性維生素那樣在身體里儲(chǔ)存待用，因此需要把每餐都要吃新鮮蔬菜當(dāng)成日常飲食習(xí)慣，和生活的自覺(jué)。

維生素C不光具有抗氧化劑作用，治療壞血癥類(lèi)疾病的作用，還有對(duì)于身體內(nèi)膠原合成其重要作用。這也就是說(shuō)，保持每天足夠的維生素C供應(yīng)，可以維護(hù)保養(yǎng)身體內(nèi)與膠原有關(guān)的肌肉、血管、骨骼、肌腱和韌帶連接。

3，蛋黃、肝臟、腎臟等器官蛋白質(zhì)含有豐富的維生素儲(chǔ)存，因此每天一個(gè)雞蛋，每周一次常見(jiàn)動(dòng)物肝臟，對(duì)于補(bǔ)充多種維生素有益處。但是，婦女在備孕期間或者懷孕三個(gè)月內(nèi)，要避免吃動(dòng)物肝臟。

菠菜是葉酸之王，但是最好不要煮太長(zhǎng)時(shí)間，防止葉酸流失。

4，注意粗細(xì)糧搭配。

由于幾種B類(lèi)維生素存在于糧食的外殼里，和胚芽里，在加工過(guò)程當(dāng)中會(huì)遭到破壞，因此每周注意吃一些粗糧或者谷物原粒熬粥，或者煮多豆粥，對(duì)于補(bǔ)充維生素非常重要。

每周需要自己檢點(diǎn)一下，是不是主糧都是精細(xì)的？有沒(méi)有吃過(guò)粗糧？養(yǎng)成一種以周為時(shí)間單位盤(pán)點(diǎn)的飲食養(yǎng)生習(xí)慣。

5，身體五臟和胃腸道系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，對(duì)于正常的維生素吸收、儲(chǔ)存、使用都有重要意義。因此保持身體五臟和胃腸道系統(tǒng)良好的功能，對(duì)于維持身體內(nèi)維生素平衡非常重要。

從這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，我們需要每天堅(jiān)持適度的運(yùn)動(dòng)和鍛煉，讓身體機(jī)能保持良好。

個(gè)體應(yīng)該對(duì)于身體的不同階段、不同狀況制定不同的維生素飲食養(yǎng)生食譜

我的針對(duì)性調(diào)養(yǎng)食譜：

1，比如我幼年時(shí)磕破后就經(jīng)常流血不止，后來(lái)查體說(shuō)是我的血液里凝血素比別人低一半。現(xiàn)在知道是缺乏維生素K，但是也還沒(méi)有到明顯維生素K缺乏癥狀的時(shí)候。因此我的針對(duì)性方案就是多吃一些水豆豉之類(lèi)的細(xì)菌發(fā)酵類(lèi)食品，一些面醬之類(lèi)的，以及一些含有維生素K的蔬菜和蔬菜油，比如菠菜、菜花、卷心萵苣，菜籽油等。提高身體維生素K的水平。

2，檢點(diǎn)我的日常飲食習(xí)慣，喜歡吃熱飯，蔬菜和水果吃得太少。前年在賓館開(kāi)會(huì)，牙疼腫脹，非常難受。現(xiàn)在知道是由于維生素C缺乏，導(dǎo)致的牙齒牙齦類(lèi)疾病。只要注意平時(shí)調(diào)整飲食習(xí)慣，每日吃水果或者每餐飯多補(bǔ)充點(diǎn)蔬菜就行了。

3，發(fā)現(xiàn)有機(jī)會(huì)主食能吃粗糧就不吃細(xì)糧。因?yàn)楝F(xiàn)代社會(huì)到處是精加工好的細(xì)糧，遇到粗糧的機(jī)會(huì)反而少了，所以遇到粗糧不可錯(cuò)過(guò)。

4，每周檢點(diǎn)反思一下，多了就晚餐不吃或者少吃，周六周日輕斷食，讓腸胃休息調(diào)整。如果周一到周五，感覺(jué)不夠，就可以周末犒賞自己大吃一頓。

一些特殊人群的維生素養(yǎng)生膳食平衡原則建議

1，青少年在身體快速發(fā)育期，除了保證碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)攝入足量外，一般還要額外補(bǔ)充魚(yú)油以補(bǔ)充維生素A，魚(yú)肝油補(bǔ)充維生素D。

2，懷孕期和哺乳期婦女，除正常飲食外，還要遵醫(yī)囑補(bǔ)充葉酸，維生素D， 等其它維生素補(bǔ)充。

3，病癥治療期間的病人，如胃腸道疾病患者，癌癥化療患者，腎臟透析患者，等等，都需要遵醫(yī)囑補(bǔ)充多種維生素。

4，多曬太陽(yáng)，老年人更要注意多曬太陽(yáng)，讓身體在陽(yáng)光紫外線的作用下自己合成維生素D。

5，長(zhǎng)期吸煙和吸二手煙者，需要額外補(bǔ)充多種維生素；特別是抗氧化劑維生素C或者維生素E。長(zhǎng)期酗酒者和酒精依賴(lài)者，比正常人要額外補(bǔ)充多種維生素。

這些只是原則性的建議，希望讀者能夠根據(jù)這些原則，自己檢視一下自己每周的食譜。慢慢養(yǎng)成自己飲食平衡的生活習(xí)慣：新鮮生菜和熟食搭配，粗細(xì)糧搭配，主食碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)豐富，堅(jiān)持鍛煉讓身體機(jī)能保持良好運(yùn)轉(zhuǎn)，等等等等。通過(guò)攝取足量的13種維生素，滿(mǎn)足身體新陳代謝對(duì)于維生素的需要，讓身體更健康，更充滿(mǎn)活力，去更好地享受人生。