引用地址：http://www.xici.net/b983100/d98262996.htm
(英文原文地址： http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/overusekneeinjuries/overusekneeinjuries.htm)
這些損傷的特征是膝關節前方或側面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷，而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關。
有許多種膝蓋過度損傷1. 前膝蓋疼（又叫髕股關節疼）
2. 髕腱炎
3. 髂脛束癥候群（跑步膝）
4. 四頭肌腱炎
5. 滑囊炎
你疼痛的部位是哪里？
可能的原因和治療方法
膝蓋外側
髂脛帶疼
治療方法：
1. 臀部下蹲
2. 側臥
3. 雙手雙膝拉伸
4. 交叉腿
5. 拉伸后腿腱
6. 拉伸小腿
膝蓋周圍
前膝蓋疼
治療方法：
1. 單腿下蹲或臀部下蹲
2. 半蹲墻根或壓腿
3. 側臥
4. 拉伸后腿腱
5. 拉伸小腿
6. 鶴立
7. 下跪拉伸
膝蓋上方
四頭肌腱炎
治療方法：
1. 鶴立
2. 拉伸后腿腱
3. 拉伸小腿
4. 下跪拉伸
膝蓋骨上方或上脛骨內側
滑囊炎
治療方法：
1. 鶴立
2. 拉伸后腿腱
3. 打坐
4. 拉伸小腿
膝蓋骨下方
髕腱炎
治療方法：
1. 鶴立
2. 拉伸后腿腱
3. 拉伸小腿
如何處理
休息——停止所有導致疼痛的運動，尤其是跑步、跳遠、上下樓梯
冰敷——每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘
服用阿斯匹林或布洛芬——為了減輕炎癥每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服藥期間如果出現胃疼或血便，即刻停止服藥
力量練習——大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶征群的主要原因
力量練習幫助你肌肉重新平衡
半蹲墻根
． 背部靠墻，雙腳位于身前18-24英寸處（45-60cm）
． 慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角
． 保持膝蓋不超過你的腳趾
． 保持一段時間后伸直膝蓋
． 為了鍛煉大腿內側，可以在膝蓋之間夾一個球
單腿下蹲
． 把傷腿放在臺階上
． 慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面
． 慢慢伸直膝蓋
側臥
． 雙腳并攏，膝蓋彎曲90度，側臥
． 將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬
． 保持一段時間，緩慢放下
． 注意腳不要動，也不要把臀部翻倒平躺
臀部下蹲
． 靠墻用沒有傷的腿站著
． 收臀提臀
． 保持臀部收縮到極限
． 慢慢彎曲傷的膝蓋至45度
． 保持一段時間，慢慢伸直膝蓋
壓腿
． 調整踏板讓你的膝蓋成直角
． 把腳放在踏板上
． 推你的腳讓膝蓋伸直，然后緩慢屈腿
． 不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上
拉伸練習——緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因
拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持20-30秒不要動。
拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天
拉伸練習幫助你放松緊張的肌肉
拉伸小腿
． 雙腳正對墻，雙腿前后開立，雙手扶墻
． 腳踵著地，后面一條腿伸直
． 慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺后面一條腿的小腿被拉伸
下跪
． 單腿下跪
． 收臀，臀部向前移動，直到感到一股力量作用在前面的大腿上
． 不要前傾和扭曲臀部
拉伸后腿腱
． 平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90度
． 緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿后側被拉伸
． 保持5秒，放下，作10-15組
雙手雙膝拉伸
． 平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成90度
． 推拉膝蓋和踝關節，越過另外一條腿
． 保持，直到感到臀部外側被拉伸
拉伸后腿腱
． 直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側
． 身體向前緩慢傾斜，直到感覺大腿后側被拉伸
． 注意這個過程中手不要前移
交叉腿
． 平躺，傷腿跨在另外一條腿上面
． 用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋
． 保持腳平放在地上
． 保持直到感到臀部外側被拉伸
鶴立
． 站直
． 把一只腳向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直
． 收臀向前，感到大腿前側拉伸
． 不要前傾，也不要扭曲臀部
打坐
． 正直坐下，膝蓋彎曲
． 雙腳腳底正對
． 把膝蓋往下壓，直到感到大腿內側被拉伸
． 不要前傾
如果有下述情況，盡快找醫生：
． 兩周自我治療后膝蓋繼續疼痛
． 休息（坐臥）時候感到刺痛
． 步履蹣跚
． 可以看到或感覺到變形（可能是骨折）
． 感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循環系統問題）
． 小腿下部、腳或腳踝發紫發冷（可能是循環系統問題）
． 小腿下部、腳或腳踝發紅發熱，同時發燒（可能有感染）
預防
絕大多數的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來預防：
運動前的調理
為預防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應該在你的運動中占首要地位。在你開始一個運動時段或艱苦訓練計劃前，花至少4-6周來調理。
任何新的運動時段或鍛煉制度都從低強度開始
體育運動開始不要超過1個小時，每周慢慢增加你的時間和強度，體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習都從短時間低強度開始，每周的時間和強度增加量不要超過10%。
鞋
穿一雙對足弓和腳側面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應該換一雙鞋。
熱身
做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運動做好準備：
． 慢跑5-10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問題和彈性
． 采用靜力拉伸法（不動彈），過渡到動力拉伸（跳躍、側滑等）
． 做特定運動的動作（比如運球、投籃、踢球或投擲）
運動或訓練后立刻放松
． 為了幫助你回到休息狀態，步行2-3分鐘
． 為了提高你肌肉的柔韌性，趁體溫還因為運動而較高時候做拉伸（4-6組，每組30秒）
1、騎車時抽筋怎么辦？
急速騎行很容易引起抽筋，感覺有征兆時，應盡快減速下車。
手指：抽筋的手先握拳，然后用力伸張打開，反復此動作，直到復原。
手掌：兩掌相合，未抽筋的手掌用力壓抽筋的手掌向后彎，再放開，重復動作，至復原為止。
手臂：抽筋的手先握拳，再將小臂屈肩，然后伸臂伸掌，重復動作，至復原為止。
足趾：用手握住抽筋的腳趾，向后拉，重復動作，至復原為止。
小腿：用手握住抽筋一側的腳趾，用力向后拉，另一手向下壓住膝蓋，使腿伸直，重復動作，至復原為止。
大腿：將大腿和膝蓋彎曲至腹部前，雙手環抱，再放開并將腿伸直，重復動作，至復原為止。
騎車當中發生抽筋時，除了緊急處理外，回家后至少要有數日的熱敷及涂藥按摩，否則抽筋將易再次發生。
2、騎車如何保護膝蓋
具體癥狀分析
人類的膝關節在演化上是一個非常粗糙的結果.當人類的遠祖開始用兩腳站立時，膝蓋并沒有準備好接受這樣大的力量。這一點，由許多的膝關節韌帶以及軟骨的問題就可以看出。徒步跑步這樣轉動的運動會造成膝蓋的緊繃與張力，引起損傷，為什么會這樣？用最簡單的方式來說，膝蓋運動的方式，并不是像鉸煉一樣單純一個平面上的做動。而是在活動時會有一點極輕微的轉動。舉例來說，如果在行走時，注意一下你的膝蓋骨，如果它是垂直的上下運動，而沒有前后的晃動，那么膝蓋所受的壓力是極少的，但是如果你的膝蓋骨是呈一個8字形或是S字形運動（從側面看），那么，就有可能造成膝蓋的受傷。一個好的行走姿勢的調整是非常重要的。
1、癥狀:尖銳而刺痛的感覺，發生在你的膝蓋外側，大腿外側的一條韌帶，摸摸看，連接到你的膝蓋外側，是用來固定與連接大腿外側那條肌肉與膝關節的，這是一個復雜的結構，牽涉到兩處關節，三處腱...當你這一條韌帶在踩踏過程中腿伸直的時候，摩擦到膝蓋外側的一塊軟骨，就會有這種疼痛感。O形腿，內八字腳，骨盆較寬，膝內翻癥（踩踏或行走時膝蓋會向內，甚至碰撞的一種問題）以及扁平足，都必較容易出現這樣的問題。
治療方法:這是很少數膝蓋問題你需要減少膝蓋伸直的力度，這樣可以減少韌帶與軟骨之間的摩擦，除了冰敷以外，大腿外側韌帶的伸展運動也會有幫助。
2、癥狀:上下樓梯或坡道時所造成膝蓋骨后的疼痛，壓痛點在膝蓋骨上。
診斷：大腿及膝蓋骨疼痛癥候群
治療方法:行走對于這種癥狀，事實上是沒有太大的幫助，應避免長距離大負荷的行走。做適當的恢復訓練來強化你的股直肌的力量（位在大腿正中央的一條肌肉，是固定膝蓋骨的重要關鍵）有助于避免這種經常發生的惱人癥狀的產生于加重。我想,這是一種最常出現的癥狀了。
3、癥狀：膝蓋內側膝蓋骨的邊緣多出的一塊內膜，百分之七十的人有這塊無用的痕跡器官，有些人在行走時，會造成這塊膜與膝蓋骨的摩擦，通常是因為行走時膝蓋過于彎曲用力或外八字導致的。
診斷：中層韌帶發炎
治療方法：冰敷，按摩，盡量伸直膝蓋，更改外八字姿態，某些比較嚴重的情形需要手術去除那塊硬膜。
4、癥狀：很明顯的膝蓋骨下方粗大的韌帶疼痛，通常被稱為「春天膝傷」，因為受這種傷的人通常是在初春的時候，重新開始運動的時候作了超過韌帶負荷量的運動。過多的重量訓練，或者是膝蓋沒有保暖也有可能導致同樣的問題。
診斷：膝腱炎
治療方法：冰敷五分鐘之后，順著韌帶方向按摩，重復數次。另外，電療，或者是超音波療法都相當的有效。
5、癥狀：膝蓋后內側腿筋受傷，通常是由于發力過猛或腿部伸展過直。
診斷：足部鵝狀滑囊炎
治療方法：冰敷，休息與伸展。調整行走力度與姿態。
6、癥狀：膝后部中央腿筋疼痛，通常肇因于行走力度與姿勢，使得膝蓋及肌肉長時間的疲勞。
診斷：股二長肌腱炎
治療方法：冰敷，減少行走時間及強度。
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將座墊調到適當的高度
髕骨位于膝蓋前方，在腳伸直時呈現放松的狀態，當腳彎曲得越多時，髕骨就會越來越緊，壓力也跟著不斷上升；所以騎自行車時，由于腳反復彎曲`伸直，讓膝關節不斷磨檫，髕骨軟骨就容易發炎。騎自行車時膝蓋越彎曲，壓力就越大，所以一般人為求安全感，習慣將座墊調整在雙腳可以同時著地的高度是不正確的。要預防髕骨軟骨發炎的第一步就是將座墊調到適當的位置，一般座墊高度的計算公式為：跨下長╳0.885=座墊高度（中軸中心至座墊），再依自己的騎乘感覺微調；由公式估算出的高度，約是踩踏到底時，大腿保持在80%伸直的狀態。
鍛煉有力而柔軟的肌肉
要預防膝關節的運動傷害，可以長期做伸展運動與重量訓練來鍛煉四頭肌`大腿后側的彎曲肌肉，如果四頭肌有力，膝蓋會較強壯，也就不容易受傷。
此外，運動前一定要暖身`伸展肌肉，尤其是在天冷的時候肌肉會比較僵硬，一定要花更多的時間去暖身。因為肌肉就像橡皮筋一樣，如果很有彈性，怎么拉都不會斷；如果僵硬，可能一拉就會斷了。而溫度越高，肌肉會越軟，就易被拉松，所以在騎車時要注意保暖，否則冷空氣會讓肌肉變僵硬，就容易造成傷害。若想有效的預防，在平日就要勤做伸展運動，根據一項醫學報告指出，每天做5~10分鐘的伸展與肌力運動，比只在運動前做暖身，能更有效地降低發生運動傷害的機會。
從事運動應循序漸進
若是平常較少運動或是因受傷而使肌肉發生萎縮狀況時，那運動就特別要循序漸進，不可以一時性起就勉強運動。像車友如果只在周末騎自行車，而且騎的距離又很長，也容易使受傷機會增加；尤其是在年齡比較大的車友，并不適合一周一次的劇烈運動，一個星期應有三次以上的運動才是正確，如游泳`騎自行車`有氧舞蹈等有氧運動對身體都很好。
3、自行車騎士防止背痛有秘訣
背痛是登山車騎士最常見的毛病，初學者和職業選手都抱怨此一問題。Mountain Bike雜志的專家Edward Shang博士告訴我們，如何避免背痛，以及使背部強的方法。
即使是職業選手亦會有背痛的問題。世界級下坡車女選手Regina Stiefl回憶說：“每年初春當我進行加強訓練、頻繁騎車時，腰總是會痛。”
登山車初學者常在第一次旅程后就經歷了嚴重的背痛問題：頸背激烈抽痛，腰脊椎骨部位也痛。“登山車運動會帶來樂趣嗎？健康嗎？”新手常懷疑地搖頭自問。逾50%騎士抱怨腰痛問題
Mountain Bike雜志的健身專家，同時也是有經驗的騎士EdwardShang博士表示：“背痛及肩膀、頸部的肌肉緊張是自行車騎士的首要痛苦。”至少超過50%的自行車騎士抱怨腰痛問題。然而在大部份的情況下這種痛苦是可以避免的。有兩個方法有益背部，Shang博士：“正確的座墊位置和每天的舒展運動會產生驚人的效果。”
背痛與鏈條脫落一樣，是完全可以避免的。只要能找出適合體型和騎乘風格的正確座墊姿勢、車架高度、上管長度等，就能阻止背痛的產生。至于已經有腰痛問題的騎士，則可藉下文介紹的舒展運動治療。
座墊姿勢正確與否在買車時就要注意。許多專業零售商常搞錯了問題的焦點，他們會問消費者：“您是運動型或休閑型騎士？您是真正地好好騎車，還是想像荷蘭自行車那樣放松自已？”面對這樣的問題，每一個消費者都會表示他想如運動員般地騎自行車。然而常有人誤以為：使上身盡量向前、向下舒展開來的坐姿就是運動坐姿。事實上，這種坐姿起源自登山車的初期發展階段，今天看來這種坐姿是完全站不住腳的。上身放平的“運動姿勢”非良好坐姿。事實上，這種把上身方。放平的所謂運動姿勢，即使在越野車專業選手中都已不流行。多次贏得世界杯冠軍的挪威選手RuneHoydahl解釋道：“即使在賽車選手間，把上身放平的騎姿都已不流行。世界杯比賽都很艱苦，而且可長達三個鐘頭，以較溫和的上身傾斜程度，較易通過考驗。而且這使肺和橫隔膜無阻礙地呼吸。”下坡車女選手ReginaStiefl從自已的痛苦經驗中認識到不良坐姿的嚴重影響：“從前我在公路上騎跑車時，總覺得像在地獄一般。然而以直立坐姿騎下坡車，我還從未有過背痛的問題。”
如果毫無準就跨上一輛座墊很高、上管長度很長的自行車，幾乎每一個人都會遭背痛侵襲。我們只要想想看肌肉在騎車時的反應就能明白：騎士上身和頭部的重量必須要靠雙手和手臂來支撐。整個頭部和頸部的肉由于長久的靜止支撐工作而負擔沉重。上身向前傾的坐姿使身體重心向前移，肌肉因此必須承擔更多的重量。尤其是肩胛骨的肌肉會因長達數個鐘頭的支撐工作而超負荷。
此外，每一個自行車經過的樹根和坑洞，都會帶來撞擊力，給肌肉帶來支撐工作以外的負擔。對于未經過訓練的肌肉而言，這是最困難的工作。至少對初學者是如此。有效地訓練相關的肌肉組織，必須循序漸進地開始，給予肌肉適應在自行車上的新位置的機會。如此，肌肉會使自已快速地適應新型態的負擔。附加的伸展及重量訓練可加快此一過程（女選手ReginaStiefl亦曾因此受益）。重要的是：重量訓練只能在專業訓練師的指導下進行，因為每一個錯誤的動作都可能帶來傷害。
當然，導致劇烈背痛的其他原因有很多種，比如不正確的姿勢、辦公室內不恰當的座椅等等。在背痛的個案里，醫生必須判斷，騎自行車會對背部帶來甚么樣的影響。通常，整形外科醫生將游泳和騎自行車歸為有益背部的運動。“如果醫生許可，則全避震車是最好的選擇。”Shang博士建議那些背痛原因并非來自握把的人，試試全避震。“后輪避震器能減低原本會施加于腰部脊椎骨的沖擊。”
專家一致的意見是：登山車運動是健康的。問題只在于如何調整車架高度、上管長度。只要能找出正確的坐姿，并規律地做肌肉松運動，就不必避開滿布樹根的路徑。
秘訣一：正確的坐姿 珍惜背部的坐姿
對于初學者和只想藉自行車松弛身心的旅游騎士，理想的座墊位置是：較短的上管；座墊和手把高度的差異微小。有背部問題的騎士亦應選擇此種坐姿，因為此種坐姿能減少背部肌肉的負擔。經過有規律的訓練，可以將手把高度放低。但是要注意：對于每一種改變都必須漸進適應。半公分的差異所帶來的影響已經很大。
受過訓練者的坐姿背部肌肉已能適應騎車負擔的騎士，應該嘗試上身向前平趨的坐姿。較長的上管使上身必須向前伸展，身體的重心也因此前移，使肩部肌肉的負擔沉重。座墊和手把高度的較大差異，亦迫使上身向下，增加背部肌肉的負擔。對于初學者和有背部問題的騎士，此種坐姿并不適合。對于跑車選手而言，這種姿勢可降低風阻。
秘訣二：伸展運動
肩膀旋轉運動
每一次出游之前或每日訓練課程的理想暖身運動：腳與胯骨同寬，以一只手臂向前運動帶動肩膀的旋轉。這可使肩膀肌肉放松，并使整個背部的血液暢通。另一只手輕松地放在胯骨。
肩部運動
伸展肩胛骨肌肉的運動。將彎曲的手臂在咽喉的高度向后移動，另一只手在肘骨節附近，壓迫手臂使其繼續向后移動，直到您覺得兩肩之間有拉力存在。如此可增強伸展效果。注意：不要扭傷脊椎。
梯形肌運動
伸展梯形肌（位于頸部與肩胛骨之間）的運動，兩腳與肩同寬，頭倒向一側，一手置于頭側面。在經過一至三次的重復后，小心地將頭向側面拉，直到您覺得頸部側面的肌肉獲得了舒展。背要直，肩膀放松。
風車運動
兩腳與胯骨同寬。一只手臂小心地向前旋轉，另一只則向后。視線向前。兩臂方向相反的前后旋轉除可松弛緊張的肩部和頸部肌肉，亦可促進血液循環。
頸部伸展運動
此一訓練可使您伸展頸部肌肉。請將頭盡量轉向側面，并以置于頭上的手將下巴小心地壓向肩膀。重要：要非常慢、非常小心地做。做此一運動時，背部亦應直，肩膀放松。
大伸展運動
此一運動只有當您無脊椎過于前彎的問題時，才可以做。將兩手置于臀部，頭向后傾，視線朝向天花板。吸氣時使胸部充分伸展。如此可松弛整個背部肌肉。
