小時候仰臥起坐做錯了，傷到了腰，導致腰在健身的時候很容易就受傷了，出現了腳部放射性疼痛，麻木。未找物理治療師，通過查詢各種資料，康復訓練了兩周，現已經好轉很多，不坐著的話疼痛幾乎消失。
說在前面的話。我才21歲，最開始得這個病的時候我非常焦慮，覺得自己這么年輕就得這種老年人才會得得病，非常丟臉，又覺得以后該怎么辦。我花了好長時間才端正心態。生病是人生的常態，我們一定要笑對，努力的去康復，怨天尤人，一點用也沒有，還會讓我們心情極差。同時，腰椎間盤突出是每個人都有的事情，為什么有的人會沒有癥狀呢，那是因為沒有壓迫到神經。腰間盤突出也不是大病，正確的康復訓練可以讓患者在四周之內大大的緩解癥狀。所以大家不要焦慮，加油！
本文要點：
好轉的標志。
什么是腰椎間盤突出？
如何緩解癥狀和鍛煉下背？
附錄之正確的坐的方式
好轉的標志（大家樂觀一點，我們先來看好轉！）
廢話少說，直接看文獻。
Albert, Hanne B., Eva Hauge, and Claus Manniche. "Centralization in patients with sciatica: are pain responses to repeated movement and positioning associated with outcome or types of disc lesions?."European Spine Journal21.4 (2012): 630-636.
大概是說85％的患者，在康復過程中會經歷疼痛到下背的中心化。具體意思是，疼痛麻木從腳到腿到臀到下背的轉換過程。如果你以前是腿不舒服，現在是屁股疼，那么這就是好轉。如果以前是腿和屁股都不舒服，現在只是臀不舒服，那么這就是好轉。
什么是腰椎間盤突出！
腰椎間盤是用于連接相鄰的脊椎骨。
正常的腰椎
沒有腰椎間盤突出。
突出的腰椎間盤
腰椎間盤突出者的腰椎
被擠出的腰椎擠壓神經，造成疼麻等癥狀。
根據我的理解，如果是有腰椎間盤突出造成的癥狀，是無法通過針灸，膏藥，吃藥治療的。因為這是物理現象，針灸，膏藥吃藥都不能將其回納。針灸和膏藥可以解決肌肉緊張，以及突出的腰椎間盤和肌肉粘連的問題。所以我們的目的是將腰椎間盤回納。
如何緩解癥狀和鍛煉下背？
1. 停止讓你腰疼的動作，坐，彎腰應該完全停止。坐會擠壓到你的神經，將你的腰間盤擠出去更多。彎腰同理。你應該盡量保持讓你舒服姿勢。
不要這樣
錯誤的提東西姿勢
在用這個姿勢提東西時你的腰椎狀態
腰間盤被擠出去更多
所以記住停止彎腰。
坐也會有同樣的效果。本人工作學習吃飯已經完全站著。（劃重點，這樣做過后，我已經好了好多好多）
如果不遵守這一條，后面的康復訓練沒有一點點用。因為你永遠處于在損害你的腰椎的狀態，就算康復了一點點，就又擠出去了。
推薦的姿勢：
這樣在床上玩手機或者讀書
這個和彎腰相反，剛好把你的突出的腰椎擠回去。不好之處是，脖子和肩會累，一定時間后要躺著休息一下。
2. 緩解癥狀以及鍛煉。
?。。?！沒有做好第一條，第二條沒有意義！?。?/p>
a，吊單杠減少腰椎壓力
雙腿應該接觸地面，這樣才能放松你的骨盆，讓腰椎受到向下拉伸的力。
錯誤的吊單杠姿勢
正確的姿勢，雙腳接觸地面
b, 腹部起身
在吊了單杠后，你的腰椎壓力減小，空隙增大，再做腹部起身，會將腰間盤恢復原位，大多數人會有非常明顯的立桿見影的好轉。
用手盡力撐起自己，腰間盤被擠回原位。動作的關鍵在于大腿要一直接觸平面，不能動。
c,游泳
游泳好處太多。
水擊打肌肉，放松腰部肌肉
游泳過程中，腰部肌肉參與度高，鍛煉腰部肌肉，促進血液循環，促進對突出部位的吸收。
游泳的姿勢剛好是將腰間盤擠回的姿勢
d，腰部肌肉鍛煉
鏈接 https://b23.tv/av34035444
如果有癥狀未完全康復請只做伏身的哪兩個動作。
康復了可以全做加強下背力量，預防再次受傷。
附錄：
如果實在沒有辦法一定要坐著怎么辦？
a,軟軟的座椅一定不能坐
柔軟的座椅無法讓你保持你的脊椎的豎直，坐在上面會讓你生不如死。一定要杜絕！一定要是硬的板凳。
b，用東西放在你的下背位置，支持你的下背。
有了東西的支撐可以減少腰間盤被向外擠的壓力。
c，做了20,30分鐘需要起來走動休息，同時做下面這個動作，它能緩解你因為坐著產生的癥狀。
動作要領，用手用力撐著自己下背的脊椎，身體向后倒。這個動作和前面介紹的腹部起身是一個原理，都是使腰間盤歸納原位。
這只是對沒有辦法一定要坐的病友的權益之策，有條件的病友還是不要坐。本人現在上課都是站著的，老師問我我就說腰疼，不能坐。上班要使用電腦可以帶筆記本去，用書把位置墊高，站著用電腦。
這只是本人的經驗之談，不是醫生處方，僅供參考。
感謝在YouTube分享資料的bob，rad，三個字。你們都是最棒的物理治療師。
最后，如果大家覺得有用的話，希望多多轉發，希望能夠幫到更多的人！
祝大家早日痊愈。
