運動永遠不會晚！研究表明，隨著年齡的增長，某些關節的柔韌性下降高達50％。由于這種減少在你的一生中是循序漸進的，你甚至可能都沒有注意到它。而如果你伸展并做一系列的運動練習，你可以減緩靈活性的損失。今天小編就給大家推薦9個老年人每天都要進行的重要伸展運動。
但需要注意的是，老年人在進行拉伸運動時一定要在開始前進行5到10分鐘的預熱，做一些輕松的運動，比如走路和手臂圈，讓你的肌肉和關節在伸展前保持溫暖。
一、頸部拉伸
這是老年人最好的早晨伸展運動之一，因為它非常簡單。這種頸部側伸可以緩解頸部和肩部的任何張力，使其在錯誤的位置睡覺時間過長，或者可能在晚上沒有足夠的枕墊。
1、從高高坐在椅子上開始。輕輕地將頭部向一側傾斜，然后將頭部向下傾斜，以使頸部變暖。
2、將右臂向上抬起并抬到頭上，輕輕地將手掌放在左側。
3、輕輕地將頭部向右拉（非常輕柔 - 實際上只需將手放在那里，可能有足夠的重量讓您感覺到伸展）。
4、保持20至30秒，然后在另一側重復。
二.肩部和上背部伸展
隨著時間的推移，由于肌肉習慣于處于駝背狀態，因此很難直立起來。這種肩部伸展有助于松弛這些肌肉并提高脊柱柔韌性，因此您可以再次站直。
1、山式站立，雙臂抱在身邊。用雙手伸到身后，拉回肩膀，將手指扣在一起。
2、如果您已經感受到了伸展，請停止動作。如果你可以更進一步，將你的雙手從下背部推開并輕輕向后彎曲。
3、回到原點，重復。
三、三頭肌拉伸
這種三頭肌伸展可以站立或坐著，非常適合提高手臂和上背部的靈活性和活動性。
1、坐在椅子上（或站立），將你的右臂抬起頭，彎曲你的肘部。
2、當到達你的對面的手臂以扣住你的肘部，并輕輕地向相反的方向拉。你應該感覺到手臂后部有輕微的伸展。
3、保持20至30秒，然后切換手臂。
四.背部拉伸
這種背部拉伸非常適合在脊椎中獲得更大的活動性，甚至可以幫助圓潤的肩部。它也有點動態，會讓你的血液流動。
1、站立，雙手放在臀部開始。
2、輕輕向后彎曲，向天花板望去。保持約三秒鐘，然后恢復站立狀態。
3、重復10次。
五.站立四頭肌拉伸
這種伸展非常適合延長位于大腿前部的股四頭肌。這個區域經常會因坐著或向前蹲而縮短和緊張，這會導致疼痛和不良姿勢的惡化。
1、站起來，用自由的手握住椅子或臺面的后部以保持平衡。
2、慢慢彎曲右膝蓋并抓住你的腳。此時，您可能已經感覺到了大腿前部的伸展。
3、保持此伸展30秒，然后在另一條腿上重復。
4、如果您無法用手伸直，請嘗試使用瑜伽帶或帶子，如上所述。
六.腳踝圈
通過在這個動作可以獲得更大的靈活性，可以創建防御跌倒和絆倒的第一道防線。
1、坐在堅固的椅子上，坐起來很舒服。
2、將右腿伸到你面前，讓另一只腿保持在地板上。
3、開始旋轉你的右腳踝; 順時針旋轉10至20圈，逆時針旋轉10至20圈。
4、放下你的腿并在你的另一條腿上重復。
七.坐著的髖部伸展
這種臀部伸展有助于增加臀部的靈活性，讓您獲得更大的運動范圍。
1、開始坐在一把堅固的椅子上。
2、將右腿交叉放在左側，讓右腳踝坐在左膝蓋上。
3、放松你的右臀部，讓重力將它拉向地板。你可能已經感覺到臀部深處。
4、為了更進一步，輕輕按下右腿和膝蓋以進行更深的伸展。
5、保持20至30秒，然后換腿。
八. 貓式
貓式是一種動態瑜伽伸展，非常適合增加脊柱的活動性和靈活性。
1、四肢著地從頭開始。確保你的雙手直接放在肩膀下方，膝蓋直接位于臀部下方。
2、一旦你處于適當的位置，吸氣，拱起你的脊柱，抬起你的頭部和胸部朝向天花板。保持呼吸。
3、現在呼氣，同時拉著你的肚子，放下你的頭部和頸部。
4、根據需要多次重復此動作，但至少重復10到15次。
九.腿筋和腰背伸展
這種輕柔的伸展目標是下背部和腿筋，由于長時間坐著和/或姿勢不良，可能會變得緊繃或疼痛。
1、通過面朝上躺在床上或地板上進入這段距離。彎曲右腿，慢慢向胸部移動。
2、當你伸到右膝的手臂時，讓你的肩膀平放在地板上（如果你不能到達那么遠，試著握住你的褲??腿）并將它拉向你。
3、當您持有30秒時，您應該感覺到腰部，臀部和腿筋的輕微伸展。
4、重復一遍。
