它們看起來很簡單，但這些體式挑戰你的身體和大腦。

如果你在網上看一些瑜伽的圖片，可能會認為這種練習是一種移動的、充滿活力的運動。

其實瑜伽的重點是培養意識和正念，即使你在練習最基礎的體式。

1. Tadasana（山地姿勢）、
2. Dandasana（坐姿棍式）、
3. Uttanasana（站立向前彎曲）、
4. Sukhasana（簡易坐姿）
5. Savasana（挺尸姿勢）。

這五種基本姿勢通常被誤解和低估。

• 這些姿勢通常被認為是“較難”姿勢之間或序列之間的過渡。

然而，它們確實有很多與生俱來的價值，每一種體式都能支撐你的力量和穩定性，讓你感覺到身體的存在。

事實上，一些最“基本”的體位是即使是高年級學生也會掙扎的姿勢。

• 為什么？

因為他們需要安靜。這種意識正是關鍵所在。

看起來很簡單的姿勢也有著它豐厚的內涵

我們在練習瑜伽體位時，即使是所謂的簡單體位法，為什么也要告知如何做？

換句話說，你的老師應該告知你為什么要做每個體式。

一旦你開始理解每個姿勢的本質，你就會更多地聯系到它的對齊方式。這就是一種瑜伽思維，使用這些簡單姿勢中建立的每一個方法與理解來連接你的練習并留心自己練習中的細節。

• 在這些“簡單”姿勢中，初學者們應該開放地使用道具，即使你“不需要”。
• 也要開放地接受修改，花時間讓自己舒適，無論是站著還是坐著。

事實上，如果你對此持開放態度，也可以考慮請你的瑜伽老師進行動手調整。

將文字轉化為動作并不總是那么容易，但如果老師用手幫助你進行調整，你會感覺到意圖，而不僅僅是聽到它。

以下是幫助我們集中精力做五個基本但富有挑戰性的體式的技巧：

Tadasana（山地姿勢）

• 這座山在能量上非常堅固。
• 當你通過脊椎和頭頂抬起時，專注于腳部扎根的特定感覺。

如果Tadasana不舒服，這是一個提示，你需要努力調整你的姿勢。

注意任何不適，就像你對待被認為具有挑戰性的姿勢一樣，進行調整以緩解緊張。

• 首先，確保你的核心肌肉得到鍛煉，肩膀得到放松。
• 另外，稍微彎曲膝蓋。不要擔心雙腳靠得太近或相距一點距離。這種變化是個人的。

過于精確的指令控制力太強，盡量放松，形成練習的姿勢。

• 感覺能量從你的雙腳向上穿過你的核心。
• 讓你的肩胛骨互相拉攏，然后向后拉，遠離耳朵。
• 讓你的手臂在軀干旁放松，手掌朝內或向前。
• 下巴下方與地面平行，喉嚨柔軟，舌頭寬而平放在口腔底部。軟化你的眼睛。呼吸

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Dandasana（坐姿棍式）

坐姿挑戰我們參與，而不是沉淪。

在這個姿勢中，你需要全神貫注地鍛煉身體核心和雙腿，并將背部、頸部和頭部對齊。

• 用毯子或墊子抬高髖部可以幫助幾乎所有的學生更好地對齊你的核心肌肉。
• 瑜伽磚在這個姿勢中也很重要。如果你的手臂較短，你可以用它們給你的手一個休息的地方。

這將允許你挺直背部。也可以考慮在你的腳前放置墊塊，這樣你就有東西可以壓在上面了，這樣你的腿就可以活動了。

• 把你的大腳趾放在一起，腳跟之間留一點空間。
• 彎曲腳踝，將腳趾向后拉。
• 用大腳趾向前壓。向內向下旋轉大腿內側，用股骨向下按壓。
• 將胸骨從肚臍向外伸展，并加寬鎖骨。
• 將上臂的頭部向后拉，同時軟化前肋骨。

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Uttanasana（站立向前彎曲）

• 前彎是一種穩定的接地姿勢，也可以增強腿部力量。
• 用這個體式給你的身體注入能量，而不是沉入其中。
• 你的膝蓋可以是直的或稍微彎曲的。（記住，人們的腿筋具有不同程度的靈活性。）用腳向下壓，大腿用力；不要讓你的腿跛行。
• 我們的背部也有許多不同的形狀。為了使上半身活動，呼氣時拉長，使軀干朝向雙腿。

你不是想把你的軀干推成一個形狀，而是想釋放脊椎的張力。這對你的神經系統也有鎮靜作用。

• 吸氣并伸展胸部以延長脊柱。
• 呼氣，輕輕地將雙腿伸直，不要過度伸展。抬起膝蓋骨，輕輕地將大腿上部和內側向后盤旋。
• 呼氣時，將軀干向下伸展，不要彎曲背部。拉長脖子，將頭頂向地面伸展，同時將肩膀向后拉向臀部。

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Sukhasana（簡易坐姿）

和Dandasana一樣，這個姿勢的舒適度取決于你腿筋的靈活性。

• 墊塊、墊子或毯子可以抬高臀部，使其高于膝蓋。
• 這個姿勢的主要重點是讓瑜伽愛好者找到合適的道具，至少讓骨盆保持中立。
• 髖部的靈活性也會影響你在這個姿勢下的坐姿。

可以在每只腳的鞋底上墊一個木塊，然后把你的腳彼此分開，壓入木塊中。這個動作會讓你的臀部轉動，這種輕微的調整也可能會鼓勵你坐得更高。

• 保持骨盆處于中立位置，不要向前或向后傾斜。
• 向地板方向拉長尾骨；將肩胛骨靠在背部，拉長上半身。不要過度拱起你的下背部或向前戳你的前下肋骨。
• 雙手放在膝蓋上，手掌向上，或手掌向下。
• 你可以在這個位置坐任何時間，但一定要交替交叉雙腿，這樣左腿和右腿在頂部的時間相等。

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Savasana（挺尸姿勢）

這是課堂上最有價值的部分之一；

它給我們以時間讓身體和心靈都得到深度放松。

這是一個將我們的身體從壓力反應轉變為放松反應的機會，以愈合和恢復活力。

• 我們可以使用所需的道具、毯子、墊子和木塊，為此練習做好準備，以便完全沉入地板。
• 在膝蓋下墊一個墊子可以緩解背部和臀部的張力。
• 頭下的折疊毯子可以幫助你保持脖子后部的自然曲線。

與其專注于你在體式中的樣子，不如專注于它的感覺。嘗試不同的頭部姿勢，看看什么姿勢姿勢適合你。

• 軟化（但不要壓平）下背部。將骨盆抬離地面，將尾骨和臀部從下背部移開。降低骨盆。
• 確保肩膀向下，遠離耳朵。
• 手背放在地板上。確保你的肩胛骨均勻地放在地板上。
• 軟化你的嘴巴和舌頭，以及鼻子、耳朵和前額周圍的皮膚。讓你的眼睛垂向腦后，然后向下凝視你的心。
• 保持這個姿勢至少5分鐘。
• 退出時，呼氣，輕輕側身。做2到3次呼吸。再次呼氣，雙手按在地板上，抬起軀干，然后慢慢抬起頭。