什么是筋膜？

筋膜是人體內纖維結締組織的胚胎學和解剖學網絡，位于肌腱、肌肉、骨骼、韌帶和器官周圍。

筋膜具有多種功能：

• 它提供整個身體的拉伸或彈性結構。
• 它將不同的器官保持在適當的位置。
• 它允許一些器官運動，因為身體不是完全靜止的。

筋膜中緊密的膠原纖維束難以延長。年輕健康的人有排列整齊的筋膜網和束。然而，隨著時間的推移，這些 束可能會變得糾纏或變短。筋膜組織不是支持細胞、組織和器官，而是會引起問題。

筋膜疼痛

你可以把筋膜想象成一張貫穿全身的彈性網，把一切都綁在一起，它可以靠著自己“滑動”以實現舒適的運動。

• 筋膜易受損傷；然而，像游泳、騎自行車或跑步這樣的重復性運動會導致神經網絡的一部分發炎和增厚。結果是，受影響區域將拉動身體其他部位的筋膜網絡的其余部分。
• 當肌肉周圍的筋膜鞘受到限制時，你會發現移動起來既困難又痛苦。事實上，你的肌肉被它們的筋膜網纏繞和約束。你的身體組織也會脫水，導致運動困難和疼痛。

隨著筋膜的釋放，組織的運動將得到改善，它們將再次獲得足夠的水分。

• 陰瑜珈體式對筋膜放松非常有效。

今天，我們就來和大家分享幾個有益筋膜的瑜伽練習方法。

筋膜放松陰瑜伽體式

練習一：瑜伽兒童伸拉式

這個姿勢很適合我們每一個人，如果可以最好每天做一做。

• 剛開始練習者一定要遵循正確的練習方法，如果感覺困難，可以借助瑜伽磚和瑜伽枕輔助練習，堅持一段時間，你會感覺很舒適。

• 跪姿，臀部放在腳后跟上。如果你不能讓臀部靠在腳跟上，拿一個枕頭或毛巾，放在大腿后部和小腿之間的空隙中，以提供支撐。
• 你可以選擇保持雙腿并攏，或者分開雙腿，同時保持大腳趾相互接觸。

• 保持脊柱和頸部與頭頂對齊，指向前方。
• 手臂可以向前伸展，手掌朝下，也可以沿著身體輕輕休息，手掌朝上。

• 放松脖子和肩膀。每次吸氣和呼氣都要伸展軀干，釋放身體的所有緊張。
• 保持姿勢3-5分鐘或更長時間。

---

練習二、瑜伽斯芬克斯式

這是一個簡易舒適的瑜伽基礎后彎體式。

• 我們的背部非常容易淤積，同時在日常生活中大多很少會有向后彎的動作，導致我們的背部肌肉（筋膜）很容易處于緊張、無力的狀態。

• 瑜伽斯芬克斯式練習時由于有雙肘的支撐，可以讓練習者非常舒適地做這個后彎，讓脊柱保持自然的彎曲度，同時背部處于放松的狀態，滋養脊柱。
• 保持姿勢3-5分鐘或更長時間。

---

練習三：瑜伽新月式

新月式拉伸有著全面伸展身體的效果。

• 特別是我們很難活動到的大腿前側、腋下等等部位，這對我們舒展經絡，修復筋膜有著很好的效果。

• 保持這個姿勢3-5分鐘或更長時間，同時換邊。

---

練習四：瑜伽蝴蝶式

這個練習能很好地活動我們的髖部，特別是對我們的下背部的拉伸，能很好緩解久坐后的不良影響。

• 激活這些囤積負面情緒的部位，釋放不良影響。

• 練習時一定要保持腰背的挺直，如果感覺困難可以在臀部下方放置坐墊以給后背伸展以空間。
• 盡可能使雙腳跟靠近骨盆，握住兩腳腳尖部位。不要把膝蓋壓在地上。相反，你應該將大腿骨向地面移動，膝蓋自然向下移動到地面。

• 保持姿勢3-5分鐘或更長時間。

---

練習五：瑜伽坐姿前屈式（伸背式）

這是一個典型的頸膜瑜伽練習。

這個體式的練習同時拉伸我們的背部、臀部和大腿。

• 從坐姿開始，雙腿伸直，保持背部挺直。
• 記住練習時一定要從臀部處向前彎曲折疊，而不是從腰部。確保你的腹股溝朝著骨盆方向擠壓，保持雙腳不動，持續拉長，并深入到姿勢中。
• 保持姿勢3-5分鐘或更長時間。