在墻壁的支撐下練習船式（Navasana）可以幫助你加強腹部肌肉和臀部深層屈肌。

• 當你激活肌肉并探索平衡時，墻壁會吸收一些負擔。

• 墻壁還可以讓你安全地延長保持姿勢的時間。

當你激活肌肉并探索平衡時，墻壁會吸收一些負擔。

注重力量的姿勢能建立自信、穩定、成功和目標感。

• 你要知道這些姿勢對你有什么好處，唯一的方法就是對它們進行實驗并觀察結果。

傾聽你的身體。有些日子你有更多的精力，可以保持更長的姿勢。在其他日子里，你可能需要稍微輕松一點。在當下一刻一刻地練習，這表達了瑜伽真正的靈活性。

當你練習這些姿勢時，記住這些詞：強化、提升、參與、提升、激勵、建立、充電、溫暖、駕馭、強化和刷新。

注重力量的姿勢能建立自信、穩定、成功和目標感。

如何在墻上練習瑜伽船姿勢

• 坐在地板上或對著墻的毯子上。雙腿向前伸展，膝蓋彎曲，腳掌放在地板上，這樣你的腳就可以舒適地夠到墻上。為了減少墻壁的支撐，坐在離墻壁更遠的地方。

• 雙腳放在墻上，與眼睛齊平，膝蓋微微彎曲。把手輕輕地放在旁邊的地板上，使自己保持穩定。為了更容易，一次抬起一條腿。

• 把你的腳掌壓到墻上。

• 利用腹部肌肉的力量，將軀干向后傾斜，剛好讓你的腹肌活動起來并保持平衡。

• 積極地向膝蓋或小腿的方向伸展手臂。

• 在腳踝或膝蓋之間擠壓一個中等或窄尺寸的瑜伽塊，以激活你的雙腿。

雙腳放在墻上，與眼睛齊平，膝蓋微微彎曲

• 在胸部向上抬起的同時，探索伸直雙腿的方法。

• 在雙腳上方向上凝視。

• 當你伸過頭頂時，拉長你的背部。

• 想象一下，你的身體正在創造字母“V”。通過你的腳和頭，即“V”的頂部，積極地伸展

• 吸氣時，填充上肺和背部。呼氣時，讓橫膈膜和腹部更加活躍。

• 要退出這個姿勢，彎曲雙腿，雙手放在地板上，然后回到坐姿。

如何加深你的瑜伽船姿勢

• 慢慢增加你保持這個姿勢的時間。了解如何在姿勢變得更加苛刻時保持放松。

• 什么動作或呼吸方式能保持你的腹部力量？

• 每次你練習船式時，改變你離墻的距離。最后，練習時只讓腳趾尖碰到墻壁，或者把腳完全從墻上移開，自己保持平衡。

慢慢增加你保持這個姿勢的時間

注意事項

• 注意脊柱和骨盆的對齊，防止下背部不適。

• 如果你感到下背部疼痛，請盡快放松這個姿勢。

注意脊柱和骨盆的對齊，防止下背部不適。