瑜伽站立手到大腳趾伸展姿勢Utthita Hasta Padangusthana是一種具有挑戰性的站立平衡，可以加強下半身和核心肌肉。

這個體式還可以改善姿勢，因為它可以加強脊椎肌肉，幫助我們直立，同時輕輕地鼓勵胸部張開。

此姿勢也能加強負責平衡的肌肉，這有助于整體平衡的改善。

Utthita Hasta Padangusthana是一種具有挑戰性的站立平衡，可以加強下半身和核心肌肉。

今天和大家分享三個版本的手到大腳趾姿勢可能會幫助你探索這些好處。

也就是說，平衡姿勢對許多人來說很困難，因為我們要求身體在沒有任何支撐的情況下單腿保持平衡。

許多人的腿筋都很緊，所以這兩個動作加在一起會造成一個困難的組合。

利用瑜伽道具，用這3種不同的Utthita Hasta Padangusthasana變體來尊重你獨特的身體

利用瑜伽道具，用這3種不同的Utthita Hasta Padangusthasana變體來尊重你獨特的身體

下面三個版本的手到大腳趾體式中使用的道具旨在最大限度地減少上述挑戰，因此您可以以適合當前力量和靈活性水平的方式練習這個瑜伽體式。

初學者瑜伽姿勢修改1：坐著的手到大腳趾姿勢（梵語名稱：UTTHITA HASTA padangusthana）

這個體式去掉了這個體式的平衡部分，讓你專注于延長伸展腿的腿筋。

這個體式去掉了這個體式的平衡部分，讓你專注于延長伸展腿的腿筋。

1.首先坐在折疊椅的座位上。你可能想在臀部下面放一條折疊的毯子來支撐。通常，你不想坐回椅子上，因為這通常會鼓勵你無精打采，這會使你的骨盆傾斜。所以，坐得足夠靠前，保持直立的姿勢。無論你坐在椅子的哪個位置，都要確保你能坐在你的坐骨上，而不會把骨盆壓在你下面。

2.拉長你的脊椎。將肩膀向后拉，將它們疊放在臀部。將胸腔向上抬離臀部。單膝向胸部抬起。在你的腳底系上一條瑜伽帶。

3.一只手握住帶子，當你開始將腿伸到面前時，保持脊柱的長度。為你的腿選擇一個高度，你可以保持這個高度，而不用通過彎腰或收腹來補償你的脊椎或臀部。腿有多高并不重要。在你的腿后面找一個適度的伸展。

4、輕輕地系上你的帶子，把你的肘部放在腰部。這個動作將有助于鍛煉你上背部的肌肉，這反過來又有助于改善你的姿勢。將這個姿勢保持在你的邊緣幾次呼吸。

5.準備好后，輕輕地將腿放回地面。

6.在另一邊重復。

對于這個體式的坐姿，如果你的腿筋很緊，那么你的上半身可能需要付出很大的肌肉力量才能將腿的重量保持在你面前。

根據你腿筋的靈活性，把你的腳放在一兩個瑜伽墊塊上

這樣，你就不會費力地把腿抬離地面。這個版本會讓你的腿筋得到同樣的拉伸，而不會讓你的上半身拉傷。

初學者瑜伽姿勢修改2：站立平衡

這次，你要站起來了。如果你還在保持平衡，并且你知道你需要一點支持，你可以在墻上練習這個版本。

一只手拿著帶子，另一只手放在墻上保持平衡

將你的瑜伽墊和一把椅子與附近的墻壁平行放置。為了舒適起見，您可能希望在座椅上放一條折疊的毯子。隨身攜帶瑜伽背帶。
將重心轉移到離墻最近的腳上。用你的綁帶做一個環，然后把它套在你的另一只腳上。
把腳提起來，把環繞在椅子上，讓你的腳后跟放在毯子上。如果你用墻來支撐，你可以一只手拿著帶子，另一只手放在墻上保持平衡。輕輕拉動帶子，使上背部肌肉活動，將肩膀向后拉，找到細長的脊椎。
將你伸展的腿的臀部向下壓向地面，因為它傾向于向上抬向你的肩膀。
向下壓入你的站立腳，通過臀部、軀干向上抬起，直到頭頂。在你的身體上創造長度。
保持幾次呼吸，然后將腿抬離座椅。

在另一側重復上述步驟。

碰巧腿筋更靈活，如果你想多伸展一點，你可以使用所有相同的道具來增加感覺。

將一條折疊的毯子放在椅背上以保持舒適。

知道該選擇哪個版本的一種方法是，只有在不加強下背部的情況下，才能選擇更高的版本。在大多數前彎中，保持骨盆中立是有益的。

在這三個版本的手到大腳趾姿勢中，選擇最適合你身體的版本。

一定要注意這樣一個事實，即你身體的兩側會感覺有點不同。檢查每一側，看看你今天的腿筋感覺如何，然后選擇最適合你的高度。

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