如果你醒來時身體僵硬、昏昏沉沉，試試這個簡單的晨練來增強你的能量，讓你的血液流動起來。
像拉伸和瑜伽這樣的體育鍛煉有很多好處，尤其是在早上第一件事就是鍛煉的時候。
以伸展運動開始你的一天將有助于緩解關節疼痛和僵硬，增加血液循環，改善能量和情緒，調節激素，甚至增強注意力和記憶力。
雖然再睡10分鐘可能很誘人，但這10分鐘的晨練可能正是你需要的動力。你將消除清晨的關節疼痛，為富有成效的一天做好準備。
你將消除清晨的關節疼痛，為富有成效的一天做好準備。
每天早上醒來后，用這個10分鐘的快速拉伸程序來克服早晨的僵硬感，開始你的一天。你只需要一個運動墊和一個瑜伽墊或枕頭。
瑜伽脊柱扭轉|每側10次呼吸
這種充滿活力的呼吸練習有助于促進能量向上流動到脊椎和全身。
這種充滿活力的呼吸練習有助于促進能量向上流動到脊椎和全身。
- 開始坐在地板上，雙腿交叉，臀部由瑜伽墊或枕頭支撐。
- 手臂向上抬起，肘部彎曲成90度角，使肘部與肩膀對齊。用手捏出柔軟的拳頭。
- 用鼻子吸氣，軀干向右扭轉。然后，用鼻子呼氣，向左扭轉。重復10次呼吸。
- 回到中心，然后通過向左扭轉吸氣和向右扭轉呼氣來切換方向。重復10輪呼吸，然后回到中心。
坐式側彎|每側30秒
這種伸展打開了我們睡覺時緊繃的背闊肌、斜肌和肋間肌。
這種伸展打開了我們睡覺時緊繃的背闊肌、斜肌和肋間肌。
- 開始坐在地板上，雙腿交叉，臀部由枕頭支撐。
- 吸氣并將手臂伸過頭頂。然后，將右手放在右髖旁邊的地板上，當你將左臂向上伸過頭頂時呼氣。
- 將你的左手掌朝下，使你的左髖固定在枕頭上。在保持30秒的同時，向左側吸氣。然后，換邊。
小狗式|30秒
這種拉伸可以逆轉血液流動，為大腦提供新鮮氧氣，同時打開胸部、肩部、三頭肌和背部。
這種拉伸可以逆轉血液流動，為大腦提供新鮮氧氣，同時打開胸部、肩部、三頭肌和背部。
- 雙手和膝蓋放在桌面上。你的臀部應該疊放在膝蓋上方。
- 臀部保持靜止，雙手向前走，將胸部和前額放低至地面。在你面前伸直你的手臂，直到你感覺到肩膀和兩側都有伸展感。
- 保持30秒。
站立向前折疊，頸部保持牽引力| 30秒
這種拉伸打開了腘繩肌、臀大肌和下背部，同時讓新鮮血液流向大腦，幫助喚醒你。
這種拉伸打開了腘繩肌、臀大肌和下背部，同時讓新鮮血液流向大腦，幫助喚醒你。
- 開始站立，雙腳分開與臀同寬的距離。膝蓋保持小幅度彎曲，并鍛煉腹肌。
- 呼氣時，平躺向前折疊，雙手放在地上。確保膝蓋足夠彎曲，使腹部和胸部靠在大腿上。
- 雙手交叉放在頸背后，輕輕按壓。讓你的體重稍微向腳趾方向移動，讓所有東西都隨著你整個背部的拉長而下垂。
- 保持30秒，然后雙手放在地上，依次慢慢卷起一塊脊椎，站起來。
站立股四頭肌伸展|每側30秒
這種拉伸可以打開髖屈肌和股四頭肌，如果你整天坐在辦公桌前，這是一種很好的預防性拉伸。
這種拉伸可以打開髖屈肌和股四頭肌，如果你整天坐在辦公桌前，這是一種很好的預防性拉伸。
- 開始站立，雙腳分開與臀同寬的距離。
- 腹肌用力，右腳后跟向上抬起，向臀部方向抬起。
- 用右手向后伸，抓住腳面。然后，使你的膝蓋彼此對齊，并通過胸部向上抬起。向前按壓你的髖骨，感受右股和臀部的拉伸。
- 保持30秒，然后換邊。
坐姿4字伸展 |每側30秒
這種坐姿伸展有助于將血液流到臀部外側、大腿內側和臀大肌，這對那些做案頭工作的人特別有幫助。
這種坐姿伸展有助于將血液流到臀部外側、大腿內側和臀大肌，這對那些做案頭工作的人特別有幫助。
- 開始坐著，膝蓋彎曲，雙腳著地。雙手放回身后，靠在手掌上。
- 將右腳踝交叉放在膝蓋正上方的左大腿上方。彎曲你的腳，讓它充滿活力。
- 挺胸，腹肌活動，感受右髖外側的伸展感。臀部向左腳后跟靠攏，以加深拉伸。
- 保持30秒，然后換邊。
低弓步扭轉|每側30秒
這種積極的伸展運動會讓你的血液流動，放松你的脊椎，打開緊繃的臀部。
這種積極的伸展運動會讓你的血液流動，放松你的脊椎，打開緊繃的臀部。
- 以低弓步姿勢開始，右腳夾在雙手之間，左腿在身后。將左膝放在地上，松開腳趾。
- 通過拉肚臍來鍛煉腹肌。吸氣，雙手慢慢抬離地面，胸部直立，手臂伸過頭頂。
- 將你的尾骨向地面稍微向下傾斜，將肋骨的前部并攏。放松你的肩膀。
- 呼氣，向右扭轉，左手向前，右手放在下背部。你應該感覺到左髖前部的伸展，脊椎和下背部的放松。
- 保持30秒，然后換邊。
雙手相扣的橋式|30秒
這種橋式變化可以拉伸胸部和肩部，使血液流向大腦，提高心率，增強脊椎周圍的肌肉。
這種橋式變化可以拉伸胸部和肩部，使血液流向大腦，提高心率，增強脊椎周圍的肌肉。
- 開始仰臥。彎曲膝蓋，雙腳分開與臀部同寬的距離放在地面上。讓你的手臂沿著身體躺下，指尖伸向腳趾。把你的肚臍往上拉。
- 雙手合掌，吸氣，臀部向上抬向天空。雙手交叉放在下背部下方，肩膀在肩胛骨下方擺動。
- 雙腳牢牢地固定在地面上，膝蓋與腳趾對齊。放松你的臀大肌，向天空抬起你的髖骨。你應該感覺到你的身體前部在伸展，背部在加強。
- 保持30秒，然后通過逐步慢慢放下一塊塊椎骨來松開。
