瑜伽就是適應。如果你在練習勢時遇到困難，這里有一些技巧可以用來修改瑜伽姿勢，以適應你的舒適度。

• 如果你是瑜伽新手，即使是一些最“基本”的瑜伽姿勢也很有可能很難或令人困惑。
• 在正確的對齊、呼吸、伸展緊繃的肌肉和增強力量之間，有很多事情需要關注！
• 在這里，我們將添加到該列表中，并分解更常見的瑜伽姿勢及其修改。

這兩種變體都將為你提供鍛煉力量和拉伸肌肉的機會，同時讓你有機會選擇最適合你的變體！

10個簡單與高級瑜伽修改

1、下犬式

這個體式是打開小腿、腘繩肌、臀大肌和下背部。它還可以加強肩部、上背部、手臂和核心肌群。

容易的

• 從面向椅背站起來開始。把手放在椅子上，向后退幾步。
• 膝蓋微微彎曲。雙手放在椅子上，雙臂伸直，呼氣，開始將胸部朝地板放下，這樣你就可以感受到肩膀和臀部的伸展。調整你的腳，使你的腳踝在臀部下面對齊，這樣你的身體就成了L形。
• 保持8次Ujjayi呼吸。吸氣和呼氣時要拉長脊椎，盡量讓胸部靠近地板。

高級的

• 雙手和膝蓋放在桌面上，臀部疊放在膝蓋上，肩膀疊放在手腕上。
• 雙手向前走，大約有一個手印。手指張開，用指尖抓住墊子。然后，當你用手按壓時呼氣，收起腳趾，將臀部向上抬向天花板，使身體呈v形。
• 繼續用手按壓，膝蓋微微彎曲。保持腹部活動。將你的胸部向后壓向你的大腿，并朝著你的肚臍看。你的背部應該又好又直。如果你覺得你的背部變圓了，彎曲膝蓋直到你能把它拉直。在這里做5次深呼吸。每次吸氣時，盡量將尾骨向天花板方向再拉長一點，每次呼氣時，盡量把胸部向后壓得更靠近大腿。

2、兒童姿勢

這個體式伸展下背部、臀部、臀大肌和肩部。

容易的

• 首先，把卷起的毯子放在墊子的一邊，把長枕頭垂直放在墊子中心。坐到桌面上，膝蓋離開墊子寬度的距離。讓你的大腳趾接觸。
• 把你卷起的毯子放在膝蓋后面。然后，臀部向后朝向腳跟。雙手向上走到墊子的頂部，將胸部放在長枕頭上。彎曲你的肘部，將前臂放在墊子上，以固定枕頭。
• 把你的頭轉向一邊，讓你的臉頰向下休息。閉上眼睛，在這里慢慢呼吸8-16次，中途轉頭，使脖子變平。

高級的

• 雙手和膝蓋放在桌面上。膝蓋向墊子邊緣張開，然后將大腳趾放在一起觸摸。
• 臀部向后靠在腳跟上。雙手走向墊子頂部，額頭向下休息。
• 每次吸氣都能找到脊椎的長度，每次呼氣都能讓胸部更靠近地板。保持8次呼吸。

3、眼鏡蛇

這個體式加強背部和腹肌。

容易的

• 首先，面朝墻站著，手掌靠墻，肘部緊貼身體兩側。
• 手掌緊貼墻壁，肩胛骨緊貼上背部，使鎖骨變寬。
• 保持8次呼吸。吸氣將肩胛骨擠壓在一起，呼氣放松面部肌肉。

高級的

• 從臉朝下躺在墊子上開始。彎曲肘部向上指向天花板，手掌放在肋骨旁邊的地上。解開你的腳趾，讓你的前額向下休息，這樣你的脖子就長了。
• 呼氣以排出肺部的所有空氣。將雙腳頂部牢牢地壓在墊子上，吸氣將前額和胸部從墊子上剝離。手掌輕放在地上，這樣你就可以利用背部的力量保持胸部抬高。
• 保持你的視線向下，這樣你的脖子就可以保持修長。保持5次緩慢的呼吸。吸氣使胸部抬高，呼氣使面部肌肉放松。當你準備放松時，呼氣時放低身體。

4、橋式

這個體式加強核心肌群，打開髖屈肌。

容易的

• 將瑜伽墊放在一邊，然后面朝上躺在墊子上。彎曲膝蓋，雙腳放在墊子上，與臀部同寬。雙手伸直，手掌朝下，緊貼身體。
• 吸氣按壓手掌和雙腳，臀部向上抬向天花板。用一只手抓住瑜伽磚，把它放在骶骨下面，尾骨正上方。從最低設置的方塊開始，如果你決定想要更多的拉伸，那么試試中等設置。
• 臀部向下放在瑜伽磚上，雙臂放在身體兩側。你可以讓膝蓋彎曲，或者把腿伸直，沿著墊子伸展，讓身體的前線得到更深的伸展。

高級的

• 從臉朝上躺在墊子上開始。彎曲膝蓋，雙腳分開與臀部同寬的距離放在墊子上。手臂順身體直放，手掌朝下。
• 雙腳向后移向指尖，使腳跟靠近臀大肌，保持與臀部同寬的距離。吸氣按壓手掌和雙腳，臀部向天花板方向抬起。
• 讓臀大肌放松，保持臀部抬高8次呼吸。然后，呼氣慢慢放低。

5、貓牛式

這個體式可以溫暖脊椎，打開胸部和背部。

容易的

• 首先坐在椅子上，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上。彎曲肘部，雙手放在腦后。腹部用力。
• 吸氣，將后腦勺壓入手掌，形成坐牛姿勢。當你把胸部向天花板抬起時，保持肘部向外張開。你應該通過你的肩膀和胸部前部感到放松。
• 呼氣，做一個坐著的貓式，手肘并攏，下巴向胸部收攏。把你的腹部向前拉，讓你的脖子后部和脊椎感到放松。

高級的

• 從你的手和膝蓋在桌面上的位置開始。臀部疊放在膝蓋上，肩膀疊放在手腕上。把你的手指張開，向下看，這樣你的脖子就長了。腹部用力。
• 吸氣進入牛式，腹部朝地板下垂，尾骨朝天花板傾斜。把你的肩膀壓在你的背上，保持你的脖子長。感受胸部的放松。
• 呼氣進入貓式，繞過脊椎將上背部壓向天花板。把你的肚子拉進去，把下巴收在胸前。感受上背部的放松。繼續進行8輪呼吸。

6、戰士1

這個體式伸展髖屈肌和小腿，加強核心肌、股四頭肌和肩部。

容易的

• 開始站立，使你面向椅子的一側。把一只腳放在椅子上，這樣你就站在椅子上了。
• 確保你的雙腳分開與臀部同寬。然后，將你的后腳跟向下旋轉，使腳成45度角。下腹部用力，前膝蓋彎曲，直到前大腿靠在椅子頂部。
• 保持你的后腳跟緊緊地壓在地上，抬起你的手臂來支撐你的耳朵，輕輕地轉動你的小拇指。保持8次呼吸，然后換邊。

高級的

• 開始站立時，一只腳放在另一只腳的前面，雙腳分開與臀部同寬的距離。將后腳向外翻成45度角，然后將腳跟壓入墊子。
• 前腳向前跳約一英尺，彎曲到前膝。保持后腿伸直，同時繼續向下壓腳跟。保持你的下腹部活動，這樣你的脊椎就會有一個自然的曲線。你的臀部應該與墊子的頂部成直角。
• 向上伸展你的手臂以固定你的耳朵，并將你的小拇指稍微向內轉動。放松你的肩膀和背部。保持8次呼吸，然后換邊。

7、椅子姿勢

這個體式加強股四頭肌、核心肌、上背部和肩部。

容易的

• 首先把卷起的毯子放在墊子頂部附近。
• 一只腳跟踩在毯子上，然后另一只腳跟，這樣你的腳跟就抬起了，但你的腳掌仍然在墊子上。你的腳應該和臀部一樣寬。
• 將你的手臂伸到你的前面，使你的手與你的肩膀成一直線。腹部用力。然后，像坐在椅子上一樣把你的臀部向后坐。下半截，保持8次呼吸。

高級的

• 首先，雙腳并攏站起來。你的大腳趾應該接觸，腳跟之間應該有一點空間。手臂向上伸展，小拇指稍微向內轉動，以固定耳朵。
• 重心放在腳跟上，像坐在椅子上一樣，臀部向后坐，呼氣。坐到一半左右，保持腹部緊貼，這樣你的下背部就會有一個自然的曲線。一定要挺胸。
• 保持8次呼吸，然后吸氣站起來。

8、三角式

這個體式可以加強你的核心肌群、肩部和股四頭肌，拉伸腘繩肌。

容易的

• 開始站在墊子上，一只腳放在另一只腳的前面。保持你的前腳趾指向前方，將后腳轉成45度角，使腳跟向下壓。兩腳跟應該互相對齊。在你的前腳內側放一塊瑜伽磚。
• 雙手伸出，手掌朝上，腹部用力。
• 吸氣，前側手向前，臀部向后拉。呼氣時，手臂延展。保持腹部和股四頭肌的活動。每次呼氣時，試著將胸部和肋骨向天花板張開。保持5次呼吸，然后吸氣站起來。切換側面。

高級的

• 開始站在墊子上，一只腳放在另一只腳的前面。保持你的前腳趾指向前方，將后腳轉成45度角，使腳跟向下壓。兩只高跟鞋應該互相對齊。
• 雙手伸出，手掌朝上，腹部用力。吸氣，前手向前，臀部向后傾斜。胸部向天花板微微旋轉。
• 當你呼氣時，打開你的手臂到12點和6點為準。將你的手指張開，通過所有10個指尖伸展。保持腹部和股四頭肌的活動。每次呼氣時，試著將胸部和肋骨向天花板張開。保持5次呼吸，然后吸氣站起來。切換側面。

9、坐姿扭轉

這個體式可以釋放脊椎，打開臀部，幫助消化。

容易的

• 開始坐在最下面的一塊地上，雙腿伸直。彎曲右膝，將腿交叉在左大腿上，將右腳放在左大腿外側。然后，彎曲你的左膝，將你的左腳后跟向你的右坐骨。小貼士：如果這對你的左膝仍然太大，保持左腿伸直。
• 吸氣，將手臂舉過頭頂。呼氣向右扭轉。將你的右手指尖放在身后，用左臂摟住你的右脛骨。
• 在這里保持5次呼吸，然后換邊。吸氣使你坐得高高的，呼氣使你的腹部通過中背部向更深的方向扭轉。脖子要一直長。

高級的

• 開始坐在墊子上，雙腿伸直。彎曲右膝，將腿交叉在左大腿上，將右腳放在左大腿外側。然后，彎曲你的左膝，將你的左腳后跟向你的右坐骨。
• 吸氣，將手臂舉過頭頂。呼氣向右扭轉。將右手指尖放在身后，將左三頭肌鉤在右大腿外側。
• 在這里保持5次呼吸，然后換邊。吸氣讓你坐得高高的，呼氣把你的腹部拉進去，加深中背部的扭轉。脖子要一直長。

10、站立向前折疊

這個體式伸展腘繩肌、下背部，釋放脊椎。

容易的

• 首先在墊子頂部放一個墊塊。雙腳分開與臀同寬的距離站立，膝蓋彎曲。腹部用力。
• 呼氣，保持背部平放，同時降低胸部，雙手伸向擋塊。
• 讓你的膝蓋彎曲很多，這樣你的肚子就可以放在大腿上了。讓你的頭垂得沉甸甸的，這樣你的脖子后面就可以松開了。保持8次呼吸，然后慢慢卷起，站起來吸氣。

高級的

• 開始站立，雙腳與臀同寬。膝蓋微微彎曲，腹部用力。
• 呼氣，保持平背，同時降低胸部，雙手伸向地板。
• 膝蓋微微彎曲，腹部盡量接觸大腿。讓你的頭垂得沉甸甸的，這樣你的脖子后面就可以松開了。保持8次呼吸，然后慢慢卷起，站起來吸氣。