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經過之前兩期介紹了食品名稱和配料表，相信大家對食品標簽有了一定的認識了，現在，就來給大家介紹營養標簽中的重要成員——營養成分表！
從2013年1月1日起，我國強制性要求預包裝食品營養標簽上要明確標示能量、核心營養素的含量值及其占營養素參考值（NRV）的百分比。例如：
核心營養素包括蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉，而所謂“營養素參考值”，官方定義是“專用于食品營養標簽，用于比較食品營養成分含量的參考值”，那么這個參考值代表什么意思呢？我們可以看到，上圖能量這一欄，對應的營養素參考值為4%，意思就是對于一個標準人來說，每100g這種食物能提供的能量占到了這個成年人一天推薦攝入的能量總量的4%，標準人是指日推薦能量攝入量為2000kcal（8400kJ）的成年人。其余的營養素同理，營養素參考值為5%的蛋白質就是每100g這種食物提供的蛋白質占標準的5%。
有些食物的營養成分表標注的項目不止能量和四種核心營養素，那是因為GB 28050-2011《食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則》中規定了，“對除能量和核心營養素外的其他營養成分進行營養聲稱或營養成分功能聲稱時，在營養成分表中還應標示出該營養成分的含量及其占營養素參考值（NRV）的百分比。”，以及除強制標示的內容外，營養成分表中還可以選擇性標示膳食纖維、維生素、礦物質元素等其他成分。營養聲稱是指描述食品中能量或營養成分含量水平時用了“含有”、“高”、“低”或“無”等詞，以及與消費者熟知的同類食品進行比較后用了“增加”或“減少”等詞。例如某高鈣牛奶，增加了“鈣”這一項。
再比如某普通酸奶，雖然沒有進行營養聲稱，也增加了“鈣”這一項。
另外，因GB 28050中未強制規定能量和營養成分含量的表達方式，既可以用每100克（g）、每100毫升（mL）來標示，也可以用每份食品可食部分中的具體數值來標示。當用份標示時，應標明每份食品的量，份的大小可根據食品的特點或推薦量規定。所以在看這些數值的時候，要注意看看標示的是每100g或每100mL，還是每份。有一些能量、脂肪含量較高的食物，商家為了使數值看起來沒那么“可怕”，會使用“每份”進行標示，例如：
還有一點需要注意的是，含量標示的0值不等于沒有，而是因其含量很低，當某營養成分含量數值≤“0”界限值時，其含量標示為“0”。
例如，某食品的營養成分表中標示反式脂肪含量為0，實際上只是每100克該種食物中反式脂肪含量≤0.3g，標示含量為0。
這么一個小小的表格雖然并不很起眼，但是它卻又大用處，也有些人即使懂得表中的內涵也不太重視，認為只有減肥和增肌的人才用得著看營養成分表。事實上，合理的膳食確實能改變你的體重，但是它真正重要的作用是決定你人生未來三四十年的生命質量。
我國居民存在的營養不足或營養過剩的問題，特別是脂肪、鈉（食鹽）、膽固醇攝入過量的問題，是引發慢性病的主要因素。失衡的飲食是慢性病發病的重要原因，例如高脂飲食會導致肥胖、血脂異常；鈉攝入過量的飲食則易導致高血壓。但是，公眾普遍對食物營養與慢性病的關系不太了解，也意識不到自己的飲食習慣存在脂肪攝入高、膽固醇攝入高、鹽攝入高這些問題，只管自己吃得開心。導致被確診為不可治愈的慢性病的時候，經醫生一句話點醒才明白，可是這個時候就已經晚了。
營養素攝入參考值的出現，就是要讓公眾在慢性病發展到不可挽回之前，就認識到自己的飲食習慣中存在的問題，并且促使我們尋求改變。營養成分表和它里面附帶的參考值百分比可以提供及時的、科學的指導。消費者可以根據自己的需要，計算自己即將攝入的各種營養素的量，從而平衡自己的膳食。并且，由于營養成分表就印在食物的外包裝上，它可以讓大家在選擇食物時就開始影響我們的決策，而不是當事后諸葛亮。例如，一根含有一天差不多30%配額的鈉的火腿腸，如果今天三餐已經吃完了，大家看到營養成分表時應該會多考慮一下是否有必要再吃下去。
（圖為凈含量為50g的火腿的營養成分表）
不過，仍需要提醒大家的是，雖然營養成分表上貼心地把各種需要算的數字全都換算成了百分比，最大化減少大家實踐健康飲食的阻力，但是由于每個人性別，身高，體重，生理病理情況都有所差異，對于比較平均而健康的人來說，粗略用NRV確實很方便，但是這個數據更加接近成年男性的能量需求，對于一些身體情況比較特殊或是有特殊需求的人群（比如特別瘦小的女生，長期臥床的病人，高血壓患者，運動員等等），直接參考NRV值就不太合適啦，而應該直接使用表格里的“絕對值”。 比如高血壓或者有心血管疾病的人群，是絕對不能使用鈉的NRV參考量來衡量食品是否合適自己，因為正常人每天鈉攝入推薦上限是2000mg，而對于需要嚴格控制血壓防止心血管疾病的人群，美國AHA機構則建議把鈉攝入量進一步減少至每天1500mg（比正常人打了個7.5折）。所以此時這類人群就千萬不能看著食品標簽上鈉的NRV照單全收了而應當在心中默默打折。
愿大家都能吃得快樂又健康！
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