給大家介紹幾個增加髖關(guān)節(jié)外旋能力的練習(xí)。。
坐下來膝蓋抬太高，蓮花坐盤不上，鴿子式完成不了，這些都和髖關(guān)節(jié)外旋能力差有關(guān)。今天
廢話就不說了，具體看動作。
1、三角式
- 站在墊子的中間，雙腳向兩側(cè)大大地分開。
- 右腳掌外旋90度，左腳掌微內(nèi)扣，右腳腳后跟對左腳足弓
- 骨盆端正，脊柱立直。
- 吸氣，雙手體側(cè)平舉，
- 呼吸，手臂帶動身體向右側(cè)彎，右手扶右腳踝，左手向天花板的方向，雙手臂在一條直線，眼睛看左手指
- 在三角式保持5~8組呼吸后，起身，換腳，反側(cè)練習(xí)。
2、女神式
- 站在墊子的中間，雙腳向兩側(cè)大大地分開
- 雙腳掌外旋到自己的幅度，膝蓋腳趾朝一個方向
- 骨盆端正，脊柱立直，雙手扶髖
- 吸氣延展，呼氣屈膝下蹲到自己的幅度
- 在女神式保持8～10組呼吸
3、雙角式
- 站在墊子的中間，雙腳大大地分開，膝蓋腳趾朝向正前方。
- 骨盆端正，脊柱立直，胸腔打開
- 吸氣時，雙手向上舉過頭頂。
- 呼氣，手臂帶動身體前屈，雙手扶雙腳踝，脊柱延展，頭頸自然。
- 在雙角式保持5~8組呼吸
這一組三個體式都是站姿。對力量弱，基礎(chǔ)差的人更建議把各種主題練習(xí)放到站姿中去，在加強主題的同時，還可以鍛煉腿部力量和核心。特別是像開肩開髖這種很多人誤以為純?nèi)犴g性的主題練習(xí)放到站姿中去會更安全更平衡。
4、束角式
- 坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直。
- 彎曲雙膝蓋，髖外展，雙腳掌體前相對。
- 雙手十指相扣環(huán)抱住雙腳掌。
- 上下抖動雙膝蓋1分鐘左右，
- 吸氣延展，呼氣前屈保持1分鐘左右
5、方塊式
- 坐在墊子上，脊柱立直，骨盆端正。
- 彎曲左膝蓋，左小腿橫放在身體前側(cè)。
- 彎曲右膝蓋，右小腿疊放在左小腿之上
- 吸氣延展，呼氣身體前屈，保持1分鐘左右。
- 身體回正，向左膝蓋的方向前屈，保持一分鐘。
- 身體回正，向右膝蓋的方向前屈，保持一分鐘。
- 換腳反側(cè)練習(xí)。
6、坐姿簡易扭轉(zhuǎn)
- 坐到墊子上，雙腿伸直，腳掌回勾。
- 彎曲右膝蓋，右腳掌落左大腿外側(cè)，
- 吸氣，左手向上舉過頭頂。
- 呼氣，左手帶動身體向右扭轉(zhuǎn)，左手放右大腿外側(cè)，右手在體后撐地，眼睛看右肩膀的延長線。
- 保持5~8組呼吸后，身體回正反側(cè)練習(xí)。
這一組是坐姿體式的串聯(lián)。可能大家也發(fā)現(xiàn)了，不管是站姿串聯(lián)還是坐姿串聯(lián)，髖外展外旋體式練習(xí)，是以內(nèi)旋內(nèi)收結(jié)束。不僅僅是為了開髖后的閉髖練習(xí)，內(nèi)旋能力的增強還可以為髖關(guān)節(jié)外旋創(chuàng)造更多空間，所以如果你的外旋能力總是沒有進展，換個方向加強一下內(nèi)旋練習(xí)，說不定外旋這邊會有驚喜。
外旋和內(nèi)旋兩個方向是相對的一組，是可以互相促進的，其中一個方向太差，另外一個肯定受影響也不會很好，因為他們共用一個空間。平衡才能雙方利益最大化，才最有利共同發(fā)展。
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