(2016-05-26 10:01:45)
英文名：Extended Hand-Toe Pose or Standing Big Toe Hold
梵文名：Utthita Hasta Padangusthasana
Utthita =伸展的；Hasta=手；Pada=足；angusta=大腳趾
類型及難度
中階不對稱平衡站姿
重點關節動作
脊椎中立 骨盆維持水平 肩關節屈曲 肘關節伸直 手指屈曲
站立腿：髖關節中立伸直膝關節伸直（但非完全鎖死）
上抬腿：髖關節屈曲 膝關節伸直
施力部位
站立腿、脊椎和骨盆：站立腿的股四頭肌與腘旁肌伸脊肌
避免脊椎屈曲而擠壓到骨盆
外展肌及外轉肌離心收縮 使骨盆維持水平
背部的旋轉肌（斜肌及橫突間肌）以反制手臂抓握腳趾所產生的轉動力
伸展部位
上抬腿：腘旁肌 腓腸肌比目魚肌 臀大肌
障礙
上抬腿會使腘旁肌及臀大肌緊繃，導致脊椎屈曲以及站立腿的髖關節維持中立伸直，并且使站立腿的膝關節維持伸直（但不要向后頂）
注意事項
站立腿的外展肌力量不足，會使上伸腿那一側的骨盆往上提，腰方肌用力過度。
髖關節屈肌（腰大肌、髂肌和股直肌）的肌力不足，也會導致腰方肌用力過度和骨盆往上提。
呼吸
在維持這個平衡姿勢時，腹肌的穩定動作會結合手臂的支撐動作，減少整體的呼吸量。
如果肌肉過于緊繃，呼吸量就不足以應付體力上的需求，但增大呼吸量又往往會犧牲身體的平衡度。
平衡體式的要點就是控制核心。
保持啟動腹部肌肉，眼睛專注，髖部穩定。
在這個體式當中，站立的腿、骨盆和軀干都應處于山式。
不能為了讓腿上升而使身體其他部位從山式穩定中喪失，特別是骨盆和髖關節。
這個建議適用于當你做一條腿在身體的前面或側面。（側向手抓大腳趾伸展。）
剛開始時，花更多的時間在你的站立腿上。
不要讓站立腿向外旋，雖然會趨向于外旋，但請保持面向正前方的墻，好像在山式當中一樣。
讓站立腿的大腿內側上端強烈向后旋。
主要的動作
站立腿的腳向下壓地，大腿內側向后，需要經過不斷的實踐掌握。
在房中間平衡是這個體式學習的最后階段，而不是最初去執著。
從墻邊開始學習，把上伸腿放在窗臺上，當靠墻學會適當對齊之后，再去平衡。
不要讓身體前傾。
舉起手臂高舉過頭頂，向上伸展。
作為特定練習，將身體傾向在窗臺上的腿還算接受，但在經典體式當中，山式結構的身體應該垂直向上。
用窗臺支撐腳時，如覺窗臺對你的柔韌程度來說太高，可以站在一塊磚上。
保持站立腿的腳趾指向正前方。不要向內向外指（有可能這樣會使體式變得容易，但是會摧毀你下方腿和骨盆的山式結構）
同樣保持站立腿伸直，髕骨強烈上提到腹股溝上。
這個原則同樣適用于做其他靠窗臺或者在中間做平衡的體式。
可以允許上面方腿的膝蓋在能夠接受的范圍內彎曲。
當你的肌腱與髖靈活時，上伸腿伸直就變成一個很自然的過程。
不要堅持從一開始就要去伸直上方腿。最重要的事情是伸展和提升你的支撐腿。
當在山式的時候，站立的腳踝和坐骨應該于地面垂直。特別是當你用窗臺的時候，支撐腿總是傾向前。
意識到這一點，并且始終保持你的支撐腿垂直。
上面腳底面向兩側拓寬，從前到后，拉長伸展。
兩腳的腳趾都充分伸展。
當你做平衡體式的時候，如果膝蓋后側的韌帶還僵緊的話，那么軀干會為了上方腿的伸直而向前傾。
讓身體感受做強烈的山式來阻止這種傾向。
上方大腿外側的皮膚和肌肉收入同側髖關節中，保持髖關節向后拉。
同樣把同側的髖關節的外側向下，幫助你的骨盆處于一水平線。
同時，把上方腿的大腿內側和后側的皮膚向腳的方向伸展，讓你的內腳踝遠離骨盆，或者去找墻。
這個動作和山式當中的腿有一點點區別。
在每個方面保持軀干山式結構。
從骶骨到頭一條直線伸展。
提升側肋遠離骨盆。
通過提升胸骨遠離恥骨來使軀干前側拉長。
強烈上提胸腔。
在這個體式當中，同時上提你的腿和胸腔。這同樣重要。
保持胸腔的四個角（前后左右四點）都向前。不要讓你的下背部凹陷。
不管你支撐在多高的窗臺上都要保持骨盆的中正。 比起骨盆中正，高度顯得不是那么重要。
在山式當中，這意味著，保持骨盆的中正：前后（所以你的骨盆既不能向前傾使得背部凹陷， 也不能向后，允許你的下背部拱形。）兩側（骨盆不能一高一低）最后是3D 整體面（你的骨盆的四角都面向你前面的墻）
骨盆前后，左右，以及整個四周面保持中正。
這個四角的中正，意味著你要把你支撐腿的髖關節更多的向前，使得它能和另一個側的髖關節均衡。
同樣為了保持骨盆的水平你必須要將上抬腿的外側髖關節強烈向下拉。
為了做到這點，你可能需要把你的重心移向站立腳的內側。
在你的靈活性允許的情況下，按照以下的步驟走入體式的深層：
用一只手抓住腳趾
用兩只手抓住腳
更多的把小腿脛骨向上拉，用脛骨去觸碰你的額頭。
肩膀的動作
就像你在做站立山式時肩膀均等的面向墻。
一個常見的錯誤就是把抓住腳的這只手臂的肩膀向前拉動。
保持肩膀處于山式。
不要讓你抓住腳趾的手臂去拉動肩膀向外，即使你要讓上面的腿彎曲。
把雙肩胛骨收向后背，并向下，幫助打開你的胸腔，保持肩膀在正確的位置，遠離雙耳。
在側面的手抓大腳趾中，更多的注意力放在骨盆的水平上。
感受上抬的大腿盡可能的外旋，讓你的腹部（肚臍）遠離大腿面。
