(2016-04-06 09:25:34)
梵文：Utkatasana
英文：Chair Pose
從表面上看，這個姿勢很象是坐在一個虛擬的椅子上。但實際做這個姿勢時就會感到并不輕松、單調。Utkatasana使你的雙腿、背部以及雙膝的強度受到挑戰。
瑜珈姿勢本身就是良好的教師。一些姿勢是溫和而基礎的，展示你如何放松以深入自我。另一些姿勢強烈而直接，這里介紹的Utkatasana ，就屬于那些讓你很難忘記的令你顫抖的瑜珈姿勢中的一個。
要領：膝蓋不要超腳趾，用大腿加磚，腿用力，可減輕腰部壓力，骨盆擺正，可靠墻練習（如果腰痛，是因為腿部不用力。腰部是不受力的）。
注意：練習式手臂不要彎曲，彎曲的雙膝不要向內或向外撇，要保持雙腿與雙腳平行，保持骨盆的平衡和居中，同時必須保持軀干的上提和脊柱的延展。
Utkatasana幻椅式強健雙腿和背部的肌肉還有豎脊肌。你的下背部必須筆直，胸骨被輕微地向腹部移動，呼吸會更加輕松并從腹部穿過直到胸骨。讓上半身的重量下沉到骨盆。平靜地練習，注意力要集中在保持背，胸和骨盆在正確的位置。始終要保持平和，經過不斷的練習，你會取得進步：力量、耐心和強壯的雙腿。
練習時始終要保持耐心，不要擔心你的體式是否很笨拙——事實上，這個體式的另一個梵文名字翻譯過來就是笨拙式，經過不斷的練習，你會取得進步——或得力量、耐心和強壯的雙腿，他們可以讓你在哪里都能保持穩定。
這個體式緩解肩部僵硬，糾正腿部任何細微的畸形，踝骨日益強壯，腿部肌肉也得到均衡的發展。提升橫膈膜，心臟也得到輕柔的按摩。增強腹部器官和背部，完全擴展了胸部。——— B.K.S.Iyengar《瑜伽之光》
功效：強健雙腿，增進體態平衡穩定，并矯正不良姿勢；增強脊柱、強壯背部肌肉群。擴展胸部，增強雙踝和強壯腹部器官。
幻椅式瑜伽練習禁忌：膝部受傷（可練習靠墻練習，雙膝不要彎曲太深），低血壓不宜。
【以下來自
http://www.yogajournal.com/newtoyoga/151_1.cfm：） Archya翻譯。感謝！
從瑜珈的觀點來看身體，骨盆區域（從肚臍至骨盆底部）不僅是生殖、消化、排泄器官的居所，它還負責控制沿著脊柱的能量流。如果你的骨盆沒有擺正位置，那么脊柱的其余部分，以及整個姿勢都會失去平衡，這將引起下背部疼痛和膝蓋、踝關節的過度負載。如果你的骨盆在姿勢中位于身體中央并和身體感受到的重力排成一線，你將感到這個姿勢所帶來的精力與活力，仿佛你正從一個能量的噴泉中直接吸收能量。
骨盆的能量
讓我們開始學習幻椅式吧。如果你愿意，我們將從給骨盆找到一個合適的位置開始。如果你對幻椅式很熟悉，你可以雙腳并攏做這個姿勢。如果你是這個姿勢的初學者，你可以在做動作時將雙腳分開以保持平衡。
站直，將雙腳分開與臀部齊寬，這樣你將感到自己穩穩的站在地上同時感受到骨盆的寬度。保持腳跟不動，呼氣時蹲下仿佛自己正要坐到一張椅子上去。
現在把手放到臀部上給骨盆找一個合適的位置，將尾骨翹起（稍稍凹背）然后向下縮。注意體會兩個動作做到及至時的感覺。當你把尾骨抬起時，把骨盆的頂端向前移，擠壓下背部（low back）。當你把尾骨向下縮時，擠壓自己的腹部。
保持平衡。把手向后伸找到坐骨的位置（坐骨突起位于臀部的底端）。把你的手拿開并將坐骨向后移。當尾骨向下縮時繼續把坐骨向后移,這樣骶骨就挪到身體的前方。當你的骨盆處在合適的位置時（既不過于向內縮又不使背部凹陷），會感到下背部被放松了，同時骶骨被展開了。
呼氣，慢慢站起。呼吸幾次使大腿和其他受到鍛煉的部位得到休息。
現在，讓我們給這個姿勢再加一層含義——重力的能量。從直立開始同時想著兩個方向不同的動作蹲下（坐骨向后移，尾骨向下伸）這樣會使你的骨盆取得平衡。假想你所感受到的重力溫和地集中于大腿（大腿骨）的上端。
將你的重心移到身體中央，這時你的雙膝應該在踝關節前方。現在將你的雙臂向前伸展雙手并攏，然后保持雙臂挺直舉至頭頂。放松臀部，使其隨著感受到的重力沿著脊柱自然懸掛。
不要刻意抵抗身體的重量，隨著它慢慢將骨盆更深地下蹲。而這個動作將同時使你的下背部和上臂四頭肌放松。然后吸氣，同時站直。
現在我們可以嘗試著引導骨盆的力量穿透小腹。首先讓我們感受一下站立姿勢時的腹部動作。一只手放到小腹上然后另一只手放到肚臍上面、肋部（隔膜）下面。提升你的小腹和脊柱，同時保持肋部放松。
這個微妙的動作在支撐下背部的同時從骨盆的基部延伸了脊柱。注意不要使任何部位緊張，具體感覺就向是向上吸起內臟。
現在再次做幻椅式，向下坐，從一開始下蹲就向上舉起雙手并吸氣。當骨盆到了合適的位置就呼氣，同時使臀部沿著重力的方向自然懸掛。
吸氣，將小腹向內、向上收。允許自己的胸部與手臂向上伸，以減緩姿勢的強度。擴展胸部時要注意不要使小腹鼓起，這樣會打斷由骨盆沿著背部中央向上傳輸的能量。
優雅地向上伸展雙肩外側，同時保持雙肩內側（胸、背骨肩胛）下沉。這個動作將使你的頸部放松，這時你可以抬頭看自己的指尖（不要讓頸椎向下凹）或者稍微低頭以收斂心神。再次吸氣時恢復直立。
深入了解幻椅式
讓我們繼續研究這個姿勢，這次要注意傾聽幻椅式本身內在的引導。在做這個姿勢之前不要對它和你自己有任何預先的看法。在做這個姿勢時讓你的身體/意志/精神變的善于接納；憑感覺來調整平衡而不要用意識去想這樣做是對還是錯。
當你坐下時，注意感受骨盆內、身體中央以及坐下這個姿勢所帶來的合并加強的能量。不要去對抗這個姿勢。投入體會小腹的火焰但要保持神智清明。將你的能量從身體中央散發至四肢。
這樣呼吸幾次，呼氣時稍稍向下沉，吸氣時由下向上微微升起。當你作好準備，再次吸氣的同時慢慢站直并將雙手放回身體中央。
用心體會幻椅式所帶給你的，不要僅僅將注意力集中于大腿。稍后你將體會到這個優秀的教師所帶給你的信心、勇氣、真誠的種子以及對我們生命其他領域的自我認知。最后，它將使你的腿有力而穩固猶如大樹。】
類型及難度
出階站姿 縱向伸直
關鍵部位
肩帶、脊柱、股四頭肌及腘旁肌（這幾處要維持平衡）、膝蓋（內收肌群和內轉肌群）。
為了保護膝蓋屈曲時，髖關節盡量避免外轉。
重點關節動作
肩關節屈曲、肘關節伸直、前臂旋后、脊柱縱向伸直、髖關節及膝關節屈曲、踝關節背曲（向足背屈曲）。
施力部位
脊椎：橫突間肌、棘間肌、橫突棘肌群、豎脊肌、腰小肌。
肩膀及手臂：斜方肌上部、前鋸肌、棘上肌、中段三角肌、肱二頭肌長頭、肱三頭肌、旋后肌、伸指肌、腹肌（維持縱向伸直并支撐下脊柱）。
腿：臀中肌、臀小肌、內收肌、股四頭肌離心收縮（由腘旁肌調節和平衡）。脛前肌、比目魚肌離心收縮、足部內在肌群。
伸展部位
背闊肌、菱形肌、臀大肌、比目魚肌。
呼吸
在維持縱向伸直（把呼吸時的體腔形狀變化縮到最小）時，會使用全身最大塊、耗氧量最多的肌肉。要進行這個動作得先提升體力及呼吸效率，否則，身體身體對氧氣的需求會讓呼吸變得十分吃力，無法進行維持縱向伸直。
障礙
背闊肌緊繃、股四頭肌力量不足、膝蓋偏斜、脊椎弧度過大（受腰小肌和腹肌影響）、髖關節過度屈曲（腘旁肌會抵抗股四頭肌肌力，使其無法增加坐骨與膝蓋關節后側的間距）。
注意事項
在這個姿勢里，由于膝關節局部屈曲，因此很容易受傷，尤其是半月板（如果膝蓋過度轉動）。
本式的主要阻力應該來自重力，而不是主動肌與拮抗肌收縮所產生的阻力。
初學者在練習這個體位法時，往往會感覺身體變得很重。
幻椅式變式（靠墻練習）：
幻椅式就變得很有挑戰性了。你蹲得越低，身體抵抗重力所做的功就越多。當臀部下降時，保持雙腿和軀干的直立，需要非常強壯的大腿的肌肉力量。這個體式對于膝關節有問題的人來說似乎有些自相矛盾或是難于取舍。雖然通過練習可以增強支撐膝關節的肌肉，對這個脆弱的關節是有益的，但是如果蹲得太深就會損傷膝關節，尤其是如果你以前就有傷的話。所以，對于那些膝關節有傷的人，建議練習幻椅式的變式，從而避免過度地彎曲膝關節。
方法：背對墻站立，雙腳分開與雙肩同寬，雙腳跟離墻的距離大約是30-45厘米。保持雙膝微微彎曲，并且把雙手放在兩條大腿上面。將雙腳穩穩地壓入地面，并且通過向上伸展頭頂來延展你的脊柱。練習時，讓你的頭后側、雙肩的肩胛骨和骨盆的后側輕輕地靠在墻上。讓你的骨盆達到一種平衡——恥骨和尾骨相向的運動，在平衡點時，下背部正好保持著自然的生理彎曲。吸氣時延展你的脊柱并且將腹部向內、向上提。
呼氣時，緩慢地彎曲你的雙膝，并且將臀部向地面的方向下降。在你的軀干微微地傾斜時，始終保持脊柱的伸展和胸部的上提。
確保骨盆的正確位置，并且讓骨盆的后側支撐在墻上。讓你的雙手順手大腿滑向膝關節。在你下降時，保持緩慢而深長的呼吸。
當你下降到了某一個位置，在那里你感覺到了挑戰但是沒有超過極限，停在哪里保持2-3個呼吸，放松臉部肌肉、雙肩和喉嚨。
注意不要讓你的臀部低于雙膝，并且彎曲的膝關節不要超過腳趾。
退出體式時，在吸氣時將雙腳壓入地面，伸直你的雙腿，順著墻滑上來。
（以下來自林老師，感謝！）
昨天我們談到了如何從站姿山式進入。
手舉高，按照自身不同的條件做選擇。可先舉高後，才進入屈膝半蹲；也可以先屈膝半蹲，穩固後才抬手。
再問問各位，當你進行抬手時， 是從兩側抬起呢 ，還是從前側抬起？
剛才是先從你過去的習慣說起，然後有好多位同學提出了和妳不同的練法。交流學習 ，就應該養成習慣。 拋開小我，參考其他伽人提出的看法 。馬上進行比較練習 ，學習是全面的理解。
各位試過了的 ，請你們再發表感想。
各位 ：如果沒有參加昨天的交流， 你可能回覺得接不上來。所以， 以後盡量能持續的聽。
再請注意看，上半身軀幹呈現什麼形狀？請你們再練一次 ，去體會如何做出這個形狀。各位必須學會， 如何善用解剖學基礎 ，正確運作。
請注意 ，上半身是不是有後彎的傾向？
後彎的基礎 ，我們還沒深入談。但是，如何產生軀幹有力的向上延展 ，前後側肌群必須合力。所以，請你從這個角度去思考、 對照，妳會體會出應該如何舉高兩手臂。如果你從側邊抬起 ，不容易找到這種肌群力量的運作。
請注意，這個抬手動作，昨天我們說明了，它是要讓整個軀幹一直有力向上延展的。
好，再接下來一個比較難的 如何練好這個體式的技術問題。相信有很多伽人又開始暈了。
這個體式的完成式，要求半蹲的大腿要和地板平行。怎麼去達成？趕快再練看看。
有的會員說膝蓋不超過腳尖，大腿與地面保持平衡。行嗎?? 膝蓋不超過腳尖 ，你們是這樣的教嗎？
有的學員說腿的力量很棒才可以做到，實在不行分開雙腿簡單一點。行嗎 ?? 但是這個就不一樣吧 。 幻椅式分腿更難吧 。大家試試分腿還是合腿好。
去看經典的UTKATASANA
有的學員說雙腿并攏，腳踝內側碰在一起有點痛。腳踝痛，那是另外一個問題 ，不能因此要大家分開腿練幻椅式。
有的學員說幻椅式是我們這是不允許膝蓋超過腳趾的 ，就好比一個起跑式 ，前面的腿的膝蓋肯定不能超腳趾一樣。對嗎 ?? 那艾楊格大師作錯了？
請大家再把紀錄仔細看過 ，有些地方的觀念需要你實際去印證，先別參考練，避免傷害。
艾楊格大師很正確的示範了經典體式 ，多去研究。 國內就是太多的老師把不同體式混為一談了。我們學習，要先去理解體式的肌理和力學運作。別忘了， 幻椅式是從山式演進而來 。所以維持山式的基礎要領。
“嚴重的脊柱側彎會限制胸腔空間，進而影響呼吸的順暢。脊柱側彎也會影響髖帶和肩帶。會造成骨盆帶傾斜……”（《瑜伽3D解剖書I肌肉篇》 Ray Long：醫學博士，跟隨艾揚格等知名瑜伽大師學習）
針對脊柱側彎，Marcia老師在《YOGA and SCOLIOSIS》一書中有一章節選用Utkatasana來調整脊柱側彎，此文在這里給大家分享Utkatasana體式的變體及練習方法。
Utkatasana 這個體式緩解肩部僵硬，糾正腿部任何細微的畸形，踝骨日益強壯，腿部肌肉也得到均衡的發展。提升橫膈膜，心臟也得到輕柔的按摩。增強腹部器官和背部，完全擴展了胸部。—————— B.K.S.Iyengar《瑜伽之光》
仰臥幻椅式（Supine Utkatasana）力量體式
仰臥幻椅式
輔具墊子、磚、毛毯、三角板、小墊子
功效該體式可加強雙腿力量，幫助我們找到中線和緊湊感。
準備 沿縱向對折一條或幾條毛毯來支撐整條脊柱的兩側，包括后腦勺和尾骨。平躺進入仰臥山式(Supta Tadasana)。彎曲雙腿，腳底貼地，雙腳并攏拉近臀部，雙膝位于雙腳上方并與脛骨垂直 ；如果雙膝向內轉，可夾一塊小墊子或者磚。雙手掌心夾磚，手指向上。雙臂高舉過頭。如果雙臂無法向后，折一條或幾條毛毯，或者用抱枕幫助雙臂能夠向后伸展的同時支撐手肘。觀察尾骨、下背部兩側、上背部、頸部、頭部的位置。注意哪一側是遠離地面的，哪一側是靠近地面的，通過做相反的動作讓兩側達到平衡。
做法 隨著雙腳均勻地壓地，脛骨外側向內靠攏、雙腿外側和髖部外側內收（不要擠壓大腿），并向身體中線靠近保持穩定。由于雙手夾磚，雙肩要向后旋遠離耳朵。背部展開，脊柱拉長。將凸出的肋骨內收，胸腔中部上提。凹陷的肋骨在展開過程中從前向后貼地。
注意 如果雙腿并攏會引起不適和疼痛，那就改變雙腿的位置，將姿勢打開來做。兩腳分開與骨盆同寬，彼此平行，雙膝與雙腳垂直。
無磚練習
變體1：無磚練習
重復練習，如同在夾磚一樣。
幻椅式（Utkatasana）力量體式變體1：背靠墻
背靠墻幻椅式1
輔具墊子、繩子、墻（帶有繩鉤或練習橫杠）、伸展帶。
功效該體式加強雙腿與核心肌肉（臀屈肌、腹肌）的力量，增強對稱性。
準備 山式（tadasana），站立在墊子中間，雙腳分開與髖同寬，背部貼墻。雙腳向外走幾英寸，彎曲腳踝、雙膝、髖關節。雙腿呈直角，雙膝位于腳踝正上方，與第二第三腳趾對齊。
如果你練習的地方有繩子，將長繩系在上面的墻鉤上。背貼墻，彎曲腳踝、雙膝、骨盆關節，進入幻椅式（utkatasana），雙手握住上方的墻繩。
觀察兩側是遠離墻壁的還是靠近墻壁的。身體凸出側，骨盆和肩膀是向前旋轉的；身體凹陷側，肋骨是向前旋轉的。使用墻作為參照物來均衡身體的凹凸。
背靠墻幻椅式2
做法 保持背部貼墻，雙腳向外走、屈雙腿。尾骨去向腳跟，恥骨上提，腰向后推靠墻面（讓凹陷的肋骨壓向墻面，并從前往后向側邊展開），肚臍兩側上提。后腦勺和雙肩貼墻。隨著雙腿向下移動，軀干兩側上提。隨著雙臂向下伸展，手背抵墻，雙肩向后旋，遠離耳朵，凸出的肋骨向內收，凹陷的肋骨拉長并向外展開。出體式時，伸直雙腿，山式（tadasana）站立。雙臂上舉，再重復練習。
注意 如果下背部感到疼痛，兩腳分開與骨盆同寬。 凸出的肋骨內收的動作來自于皮膚貼向肌肉，肌肉貼向骨骼。凹陷側則相反：肋骨外展貼向肌肉，肌肉貼向皮膚。
變體2：使用椅子
用椅子幻椅式1
功效這一變體可以釋放雙腿的緊張，可幫助我們改善坐姿。
準備 坐在椅子前端，雙腳雙腿并攏，雙臂上舉，雙手掌心相對。上臂與耳朵對齊。大腿、膝蓋、小腿與雙腳中線（第二三腳趾之間）對齊。觀察是否一只腳向前移動，另一只腳向后移動；注意膝蓋和骨盆的位置。是否一邊坐骨承重多些？兩側上臂到肩膀和到耳朵的距離一樣嗎？兩臂分開，給肩膀和胸腔制造空間。
用椅子幻椅式2
做法 雙腳下壓地板，腳底展開，同山式（tadasana）。重量均勻分配在左右兩側坐骨上。用手撥開坐骨下方的肉，讓兩側坐骨坐實。重復這個動作兩次，確保兩側對稱。髖外側向內收緊，尾骨向下、向內，恥骨上提。雙臂向上伸展，軀干兩側拉長。掉下來的一側（凹陷側）腳下壓，手臂更多地向上伸展；肋骨上提遠離骨盆并向側面展開。凸出側的腳下壓，右側盆骨向后旋，（請看*作者本人答疑），髖外側和肋骨內收，肩胛骨外側內收的同時伸展手臂。微調這個體式：雙腳下壓、兩側坐骨坐實、通過手臂遠離耳朵、以及肩胛骨向內及向下來穩定雙肩。胸骨上提，胸腔向左右兩側展開。
*Marcia：凸側是胸廓突出的一側，常表現為胸椎右側側彎，但總會伴隨代償曲線或代償反應。我說凸側那一側（胸椎右凸側）的右腳要向下壓，是因為有代償反應或者說腰椎會左凸使右臀旋轉并前傾。右臀會旋轉向前，左臀向后（左曲線或代償反應使然）。在坐姿中，重力作用很強烈，重力首先作用于雙腳，然后是坐骨和骨盆。雙腳要下壓，至于骨盆的旋轉，一側腳要強于另一側腳。書中所述的情況是，要讓右腳下壓讓右側骨盆反向旋轉向后、左側骨盆向前。
此文的翻譯工作得到了作者Marcia老師本人的幫助，感謝她給予的詳盡解釋和支持。—— 中國艾揚格瑜伽學院
